/사진제공=그린스토어

예부터 인류는 아침 햇빛에 눈을 떠 낮에 활동하고 밤에는 잠을 자는 생활을 계속해왔다. 햇빛은 세로토닌 호르몬을 분비하는 중요한 요소다. 세로토닌은 우리 몸이 행복을 느낄 수 있도록 하는 중요한 호르몬이다. 세로토닌이 제대로 분비되지 않으면 스트레스에 노출됐을 때 노르에피네프린과 도파민의 과도한 흥분작용을 억제할 수 없게 돼 쉽게 짜증이 나고 분노하기 쉽다. 이 때문에 우울증, 조울증, 정신분열증, 공황장애, 강박증, ADHD, 대인공포증 등 다양한 정신적 문제가 발생하기도 한다. 스트레스 환경에서 노르에피네프린과 도파민을 정상 수준으로 통제하기 위해서는 세로토닌이 매우 중요하다.
다양한 정신 질환이 급증하고 있는 가운데 밝고 긍정적인 삶과 건강한 정신을 유지할 수 있도록 세로토닌 생성에 좋은 음식과 생활 습관을 알아보자.

◆ 아침 식사는 탄수화물 위주로 간단히


세로토닌을 합성하기 위해서는 트립토판이라는 아미노산이 필요하다. 트립토판은 우유나 달걀 등 단백질 식품에 다량 함유돼 있다. 하지만 단백질 식품을 많이 섭취한다고 하여 세로토닌의 농도가 바로 높아지는 것은 아니다. 오히려 탄수화물 식품의 섭취 비율이 높을 때 더욱 높다.

특히 하루의 첫 끼를 탄수화물 위주의 식단으로 시작할 경우 식후 2~3시간이 지나면 두뇌의 세로토닌 양이 상당히 증가하고 이로 인해 활력 있고 긍정적인 생활을 하는 데 도움이 된다. 탄수화물이 풍부한 환경에서 몸속 단백질이 에너지로 사용되지 않고 더욱 다양하게 활용될 수 있기 때문에 아침 식사를 탄수화물 위주로 섭취할 때가 단백질 위주로 섭취할 때 보다 세로토닌의 비율이 더욱 높다. 

하지만 설탕이나 시럽이 많이 함유된 음식보다는 과일이나 잡곡 등의 탄수화물 식품을 선택하는 것이 좋겠다.


◆ 장이 건강하면 행복 호르몬은 상승한다

우울증 환자 중에는 변비나 설사, 위장장애 등 장질환을 함께 가지고 있는 경우가 많다. 우울한 사람일수록 장 건강이 좋지 않고, 장내 유해균이 많다. 세로토닌은 인체에 약 10mg이 있으며, 그중 90%는 장에 존재한다. 또 효소에 의해 세로토닌으로 전환되는 물질인 5HTP도 장에서 많이 발견된다. 장내에 존재하는 5HTP는 장내 유익균인 프로바이오틱스의 도움으로 혈액을 통해 뇌로 옮겨지고, 뇌에서 세로토닌으로 전환된다. 즉 장내 유익균이 많을수록 그만큼 많은 양의 세로토닌이 뇌에서 생성될 수 있다. 

프로바이오틱스는 김치나 요구르트 등 발효식품에 존재한다. 아기는 모유를 통해 락토바실러스 루테리, 가세리 등의 유산균을 공급받아 더욱 행복해질 수 있다. 모유 수유를 끊고 이유식을 시작한 아기들은 모유 유래 균이 다양하게 함유된 프로바이오틱스 건강기능식품을 별도로 보충하면 더욱 좋다. 장 환경을 개선하고 세로토닌의 생성을 도와줘 정신적으로도 더 건강한 성장을 이루게 하기 때문이다.

◆ 흰쌀밥이 아닌 현미밥으로 바꾸자

비타민 B6는 세로토닌을 합성하는 데 필요한 조효소로 사용된다. 한국인의 주식인 쌀은 비타민 B가 풍부하다. 하지만 백미의 경우 쌀의 영양분인 쌀겨 부분이 모두 벗겨져 비타민은 거의 없고 전분만 남아있다. 현미는 쌀의 겉껍질만 살짝 벗겨내어 쌀 고유의 비타민B가 풍부하게 남아있다. 또한 현미에는 B6와 함께 나이아신(B3)이나 엽산 등 세로토닌 합성을 함께 돕는 성분들이 들어있으므로 흰쌀밥보다는 현미밥을 섭취하는 것이 좋다.

◆ 신체 리듬이 깨지지 않도록 규칙적으로 활동

밤낮이 바뀐 활동은 정신건강에 좋지 않다. 밤새 어두운 PC방에서 게임을 하고, 낮에는 충분히 햇빛을 볼 시간도 없이 실내에서만 활동한다면 세로토닌의 합성이 제대로 이루어지지 않는다. 세로토닌은 눈의 망막을 통해 감지된 햇빛으로 분비되는 호르몬이다. 충분한 양의 세로토닌이 생성되고 분비될 수 있도록 하기 위해서는 아침과 낮에는 햇빛을 받으며 활동하는 것이 좋다. 가벼운 운동도 세로토닌 분비에 도움이 된다. 

계속되는 피로나 스트레스의 누적도 문제가 될 수 있다. 피로와 스트레스로 생성되는 젖산이 혈액에 축적되면 뇌를 비롯한 모든 신체기능이 저하된다. 세로토닌 또한 젖산의 영향을 받아 줄어들게 된다. 따라서 피로는 수시로 풀고 휴식을 취하면서 신진대사를 원활하게 하는 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 좋다.