①건강한 한 끼의 기준…무엇을, 어떻게 먹나

한국인 20대의 아침식사 결식률이 60%를 넘어섰다. 2024년 국민건강영양조사에서 19~29세의 아침식사 결식률은 62.1%였다. 전체 국민은 35.3%, 60대는 10.5%다.

바빠서 아침을 거르기도 하지만, 체중을 줄이려고 식사 횟수나 시간을 제한하는 사람도 많다. 최근 몇 년 사이 연예인의 다이어트법으로 하루 8시간 안에만 먹는 '16대 8 간헐적 단식'이나 하루 한 끼만 먹는 방식도 널리 알려졌다. '아침은 왕처럼, 저녁은 거지처럼 먹으라'며 아침 식사의 비중을 높여야 한다는 조언도 있다. 하루에 몇 끼를, 언제, 어떻게 먹는 게 건강에 좋을까.

하루 한 끼만 먹으면 총섭취 열량이 줄어 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 문제는 그 다음이다. 조진경 성균관대학교 스포츠과학과 교수는 "장기적으로는 필요한 에너지와 영양소를 충분히 섭취하기 어려워 영양 불균형이 생길 수 있다"며 "근육량이 줄면 기초대사량도 일부 낮아질 수 있어 장기적인 체중관리가 오히려 어려워질 수 있다"고 말했다.

연구 결과도 비슷하다. 2020년 미국의사협회 내과학저널(JAMA Internal Medicine)에 실린 연구에서 과체중·비만 성인 116명을 낮 12시부터 오후 8시까지만 먹는 그룹과 하루 세끼를 먹는 그룹으로 나눠 12주간 지켜본 결과 두 그룹의 체중 차이는 0.26㎏에 그쳤다. 오히려 단식 그룹 일부 참가자들의 팔다리 근육량이 더 많이 줄었다.

간헐적 단식이 모든 사람에게 맞는 건 아니다. 조 교수는 "인슐린이나 일부 혈당강하제를 쓰는 당뇨병 환자는 공복이 길어지면 저혈당이 생길 위험이 있다"고 경고했다. 성장기 청소년은 단백질과 칼슘, 비타민D가 부족하면 성장과 뼈 형성에 영향받을 수 있다. 섭식장애가 있는 사람은 엄격한 식사 제한이 폭식이나 과도한 절식을 부추길 수 있어 주의해야 한다.

아침 식사의 비중을 높이고 저녁을 가볍게 먹는 것이 체중 관리에 유리하다는 주장도 있다. 이와 관련해 조 교수는 생체리듬을 강조했다. 그는 "우리 몸에는 시계가 있어 아침과 낮에는 혈당을 효율적으로 조절하지만 늦은 저녁에는 이 능력이 떨어지는 경향이 있다"고 설명했다.

2022년 국제학술지 셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)에 실린 영국 애버딘대 연구에서는 같은 열량을 아침에 몰아 먹었을 때와 저녁에 몰아 먹었을 때 감량되는 체중은 비슷했지만, 아침에 많이 먹은 기간에는 하루 종일 배가 덜 고픈 것으로 나왔다. 아침을 든든하게 먹는다고 살이 저절로 빠지지는 않지만, 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다는 얘기다.

단백질은 조금 다르다. 2014년 미국 텍사스대 의대 연구진이 영양학회지(Journal of Nutrition)에 발표한 연구에서 하루 단백질 약 90g을 세 끼에 30g씩 나눠 먹을 때가 저녁에 몰아 먹을 때보다 근육 단백질 합성률이 약 25% 높았다. 조 교수는 "한 끼에 단백질을 많이 먹는다고 근육 단백질 합성 반응이 계속 늘어나지는 않는다"며 "아침은 상대적으로 충분히, 저녁은 가볍게 먹되 단백질은 세 끼에 고루 나눠 먹는 것이 식욕 조절과 근육량 유지에 도움이 될 수 있다"고 조언했다.

건강한 밥상은 어떻게 차려야 할까. 조 교수는 접시의 4분의 1은 잡곡밥 같은 탄수화물, 4분의 1은 두부 생선 달걀 살코기 같은 단백질, 나머지 절반은 채소로 채우라고 권했다. 생선이나 고기는 한 끼에 100~150g 정도면 적당하다. 국은 건더기 위주로 먹고 김치는 조금만 먹는 것이 좋다.

조 교수는 "건강한 한 끼는 식사 횟수 자체보다 하루 적절한 총열량, 충분한 단백질과 채소, 식이섬유를 갖춘 질 좋은 식사에 신경쓰고 오SD래 지속할 수 있는 식습관이 중요하다"고 말했다.

건강한 한 끼의 기준은 특별한 음식에 있는 게 아니다. 잡곡밥 같은 곡류와 생선·두부·달걀·살코기 등 단백질 식품, 충분한 채소를 균형 있게 먹는 것이 기본이다.

몇 끼를 먹느냐 보다 하루 총섭취량과 식사의 질을 먼저 본다.
아침은 든든히, 저녁은 가볍게 먹되 단백질은 세 끼에 고루 나눈다.
접시는 채소 절반, 단백질과 잡곡밥을 4분의 1씩 채운다.
당뇨병 약을 먹는 사람, 성장기 청소년, 섭식장애 겪은 사람은 단식 전 의료진과 상의한다.