[건강시대] 설 연휴 '과식' 주의보… 이렇게 먹어야 덜 찐다

민족 대명절인 설날 기간에는 체중이 증가하기 쉽다. 오랜만에 만나는 가족들과 회포를 풀며 간식을 주워 먹게 되고 평소에 쉽게 접하기 힘든 고칼로리 명절 음식도 다량 섭취할 수 있어서다. 체중 증가를 최소화하기 위해서는 조리법부터 식사 순서까지 신경 쓰는 게 바람직하다.

17일 서울아산병원 등에 따르면 떡국과 갈비찜, 각종 전과 같은 음식에 식혜, 곶감, 약과 등 간식을 먹다 보면 하루 권장 칼로리보다 과하게 음식을 섭취하기 쉽다. 명절에 흔히 먹는 소갈비찜 1접시(250g)만 하더라도 494kcal 수준이다. 떡국 1그릇(700g·588kcal)과 동그랑땡 1접시(150g·309kcal)만 추가로 먹어도 1000kcal가 가볍게 넘는다. 보통 한식 한 끼 열량이 500kcal 수준인 것을 고려하면 평소보다 과한 섭취다.


명절 음식을 통한 칼로리 섭취를 최소화하기 위해서는 조리 과정부터 신경 써야 한다. 전통적인 조리 방법에서 벗어나더라도 건강하게 음식을 조리하는 것이 좋다.

먼저 채소는 한번 데쳐서 조리하고 기름 대신 물로 볶을 수 있는 것은 모두 물을 사용하는 것을 권한다. 튀김용 재료는 가급적 큼직하게 썰고 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 기름 흡수를 줄일 수 있다. 고기는 굽기보다 오븐이나 찜을 활용하면 좋다.

혈당을 최대한 천천히 올리는 방식으로 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 탄수화물은 되도록 늦게 섭취하고 식이섬유와 단백질을 먼저 먹는 게 핵심이다. 식사할 때 채소를 먼저 먹은 후 고기나 생선을 섭취하고 마지막에 밥이나 빵을 먹으면 된다. 이런 식사 방식은 탄수화물이 당으로 변환된 뒤 피로 흡수되는 속도를 늦춘다. 식후 혈당이 급격히 오르면 인슐린 저항성이 생겨 지방을 축적하기 쉬운 상태가 되는 것으로 알려졌다.


서울아산병원은 "조리할 때와 먹을 때 약간의 노력으로 건강도 챙겨보시길 바란다"며 "건강히, 적당히, 맛있게 식사하고 식후에는 가벼운 산책은 어떠한가"라고 제안했다.