"너무 먹었나봐"… 설날에 '확찐자', 다이어트는 이렇게

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 엔데믹이 선언된지 1년이 지나고 '대면 설 명절'이 다시 돌아왔다. 설 명절 친척과 가족을 맞이하기에 앞서 체중 증가를 걱정하는 이들의 고민이 이만저만이 아니다. 대부분 기름지고 고열량인 명절 음식을 먹다보면 일명 '확찐자'의 지름길로 들어설 수 있어서다.

식품의약품안전처(식약처)에 따르면 설 명절 음식 대부분은 평소 먹는 음식에 비해 고칼로리(㎉)다. 설날에 먹는 떡국 1인분의 경우 432㎉로 떡만둣국까지 합하면 약 1200㎉다. 이는 성인남녀 하루 권장 섭취량의 48~60%에 달하는 수치다. 명절 대표 음식인 산적(100g)도 635㎉이며 갈비찜(250g) 494㎉, 잡채(200g) 291㎉, 동태전(150g) 268㎉다.

명절 후식도 마찬가지로 고칼로리다. 약과(30g) 119㎉, 유과(30g) 127㎉, 식혜(150g) 130㎉다.

열량 높은 명절 음식을 안주 삼아 같이 마시게 되는 술 또한 다이어트의 큰 적이다. 명절에는 친척을 오랜만에 만난 반가움에 술을 마시는 빈도가 늘어나기 마련이다. 하지만 술도 명절 음식 못지않게 칼로리가 높은 편이다. 소주(360mL)는 408㎉, 탁주의 경우 750mL에 372㎉, 맥주(500mL) 236㎉다.

폭식으로 인해 체중이 늘었다면 일시적으로 글리코겐이 증가했을 가능성이 높다. 글리코겐은 2주가 지나면 지방으로 변하기 때문에 단기간 내 칼로리를 소비해야 지방으로 변하지 않는다. 즐거운 명절, 뜻하지 않은 '칼로리' 전쟁에 나선 독자들을 위해 머니S가 '다이어트 비법'을 준비했다.

다이어트를 위해서 가장 필요한 것은 식사량 조절이다. 명절 때 과식으로 변한 생활 습관을 바꿔야 한다. 음식을 많이 섭취해 체중이 늘었다면 먹는 양을 평소의 70~80% 수준으로 줄여야 한다. 남성의 경우 1800㎉, 여성은 1500㎉로 제한했을 때 다이어트의 효과를 누릴 수 있다.

식단 또한 채소 위주로 바꾸는 것이 필요하다. 육류 대신 식단을 두부, 콩, 생선 등의 단백질로 짠다면 급하게 찐 살을 빼는데 도움이 될 것이다. 포만감을 줄 수 있는 상추, 오이, 파프리카 등 채소를 많이 먹어도 좋다. 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소는 칼로리도 낮아 피부관리와 변비 예방에도 효과적이다. 무작정 굶는 것은 요요현상이 올 수 있기 때문에 유의해야 한다.

식단 조절만으로 다이어트의 큰 효과를 기대하기는 어렵다. 식단 관리와 함께 꼭 해야하는 것이 운동이다. 유산소 운동은 지방을 태우기 위한 방법으로 가장 탁월하다. 근력 운동을 병행하는 것 또한 빠른 시간 내에 원래 몸매로 돌아갈 수 있는 좋은 방법이다. 다이어트를 성공해야 한다는 스트레스는 금물이다. 체중에 대한 강박감은 오히려 다이어트를 실패하게 할 확률을 높인다.

실내에서 가볍게 스트레칭하는 것도 필요하다. 반신욕 등으로 몸과 마음의 긴장을 풀어준다면 명절의 피로와 함께 살도 뺄 수 있어 일석이조다. 스트레칭이나 산책하는 것 또한 소화 촉진과 다이어트에 효과적이다. 이외에도 10분동안 자전거 타기, 줄넘기 적당한 운동량으로 열량을 방출해준다면 성공적인 체중 관리가 예상된다.