본격적인 봄이 시작되면서 야외활동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 특히 아침저녁으로 달리기를 하는 사람들이 눈에 많이 띈다. 가볍게 운동 삼아 달리기를 하는 사람들도 있지만, 마라톤대회를 위해 달리기 연습을 하는 사람들도 꽤 많다. 봄이 시작됨과 동시에 전국적으로 크고 작은 마라톤대회가 줄을 잇고 있기 때문이다.

마라톤은 42.195km의 풀코스를 완주하지 않더라도 5km, 10km 등 개개인의 실력에 맞춰 도전할 수 있어 남녀노소를 막론하고 누구나 즐길 수 있다. 하지만 아무리 짧은 코스라 하더라도 철저한 준비를 하지 않으면 자칫 건강에 독이 될 수 있어 주의가 필요하다.

생활 스포츠 마라톤, 여성에게 더욱 좋아

마라톤은 폐혈관을 튼튼하게 해주는 대표적인 유산소운동으로 근력강화에도 도움이 된다. 달리는 사람의 나이와 체력, 능력 등에 맞춰 풀코스, 하프코스, 10km, 5km 등 목표를 정해 달릴 수 있어 운동량을 조절할 수 있다. 스스로 정한 목표 달성을 위해 힘든 과정을 반복적으로 극복함으로써 큰 성취감과 함께 자신감도 가질 수 있게 된다.

마라톤은 특히 여성 건강에 좋은 운동이다. 대표적인 것이 체중 조절과 몸매 관리다. 몸에 축적된 지방은 짧은 기간의 다이어트나 배, 허벅지 등 특정 부위에 국한한 운동만으로는 없앨 수 없다. 산소를 공급해 지방을 태우는 유산소운동이 가장 효과적인데, 달리기는 대표적인 유산소운동이다. 때문에 달리기를 꾸준히 하면 체지방이 줄면서 날씬하고 탄력적인 몸매로 바뀌게 된다.

생리 전 몸이 붓고 무겁거나 요통이 오고, 짜증과 우울증이 오는 생리 전 증후군에도 달리기가 도움이 된다. 달리기를 통해 땀을 흘리고 나면 몸이 가벼워지고 노폐물이 배출되면서 붓기가 빠지고 피부가 깨끗해질 뿐 아니라 스트레스 해소 효과까지 얻을 수 있기 때문이다.

그 외 달리기는 꾸준히 다리를 움직여 줌으로써 뼈가 단단해져 골다공증과 어깨 결림, 요통, 관절염 등을 예방해주고 폐경기 이후 증가하는 심혈관계 질환을 예방해 갱년기 건강에도 많은 도움이 된다.

무릎 통증 땐 달리기 멈추고 쉬어야

마라톤은 아무리 짧은 코스라 해도 평소 충분한 훈련이 돼 있지 않으면 부상의 위험이 뒤따른다. 특히 걷는 것과 달리 뛰는 동작은 체중의 2~3배 이상의 하중이 실려 관절이나 근육 및 연부조직(근육, 인대, 힘줄 등 단단한 뼈와 달리 인체 부드러운 조직을 통칭)에 무리를 준다.

그 중 가장 잦은 부상이 '러너즈 니(runner's knee)'라 불리는 무릎 부상이다. 무릎 부상 대부분은 과도한 사용으로 인한 피로성 상해로 지나친 달리기가 그 원인이다. 이와 함께 잘못된 자세, 발의 형태, 근력, 유연성, 신발 등에 문제가 있을 경우에도 발생한다. 무리한 운동과 잘못된 자세 등이 오래 지속되면 관절 내 여러 조직에 손상을 일으킬 가능성이 높고, 조직이 망가지면 관절의 퇴행성 변화 및 관절염이 생길 수 있다. 무릎 부상으로 인한 통증의 증상과 원인은 환자의 연령, 성별, 체질 등에 따라 다를 수 있다.

마라톤 중 무릎 통증이 나타났을 때에는 달리기를 멈추고 냉찜질을 해주거나 무릎 뒤에 수건 등 푹신한 것을 받친 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태로 쉬게 해주는 것이 좋다. 달리기 전에 구멍이 뚫린 무릎 밴드를 구입해서 착용하는 하는 것도 통증예방에 도움이 된다. 무릎 통증은 증상이 가벼운 경우에는 통증이 나을 때까지 연습량을 줄이거나 휴식을 취하는 것이 가장 좋다. 그리고 운동을 하면서 나타날 수 있는 잘못된 자세 등을 찾아 고쳐나가야만 재발을 예방할 수 있다.

아울러 성장기 어린이나 청소년의 경우 자칫 성장판이 손상될 우려도 있어 주의가 필요하다. 성장기 청소년의 경우 적당한 운동량의 달리기는 성장판을 자극해 성장에 도움을 주지만, 너무 먼 거리를 자주 달릴 경우 신체 기능의 정상회복이 어렵고 성장판이 손상되 정상적 성장을 방해할 수 있다.

아침 첫발 디딜 때 발 뒤꿈치 아프면 족저근막염 의심

무릎 부상과 함께 가장 많이 생기는 것이 족저근막염이다. 족저근막이란 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로 충격을 흡수하고 발바닥의 아치를 받쳐준다. 이 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 있는 부위가 과로해 생기는 염증성 질환을 족저근막염이라 한다.

족저근막염을 예방하기 위해서는 너무 무리하게 달리기를 하지 않도록 주의해야 한다. 신발 선택도 중요하다. 신발은 아킬레스건을 감싸는 패드와 깔창의 쿠션이 부드럽고, 발 앞부분이 적당히 구부러지는 유연한 신발이 좋다. 달리기를 할 때는 잔디길이나 흙바닥 등 가능한 표면이 부드러운 코스를 달리도록 한다.

족저근막염은 증세가 가벼울 경우 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하며 족저근막 스트레칭 등을 해주면 쉽게 완치된다. 하지만 만성일 때는 연습량을 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 해주고 동시에 발목근력훈련도 함께 해주는 것이 좋다. 족저근막 스트레칭은 한쪽 무릎을 접은 상태로 바닥에 앉아서 다른 쪽 발목을 몸 쪽으로 구부린 후, 발가락이 발목을 넘어서도록 당긴 후 10초간 정지하는 동작을 10회 반복하면 된다. 종아리 근육 강화를 위해서는 뒤꿈치 들기를 실시한다. 또 한발(아픈 쪽 발)로 서서 양팔을 앞뒤로 흔들어 주는 노르딕운동을 하루에 100회 가량 반복하면 발목 스트레칭 효과가 있다. 통증과 염증이 심한 경우에는 족저근막의 일부를 절개하는 수술을 하기도 한다.