긴 겨울의 터널을 지나 봄이 오면서 몸부터 들뜨게 된다. 벌써 서울 지하철에는 등산 장비를 갖추고 삼삼오오 산을 찾는 중장년층이 자주 눈에 띈다. 적지 않은 돈을 들여 새로운 스포츠 활동을 시작하는 이들도 증가했다. 따뜻하고 화창한 날씨 덕에 유독 봄에 야외 활동과 운동을 시작하는 이가 많다.

하지만 무리한 봄맞이 활동은 ‘과유불급’임을 유념해야 한다. 겨울은 추위로 인해 척추, 관절, 인대, 근육 등의 유연성이 크게 떨어지는 시기다. 또한 자연스럽게 외부 활동을 비롯한 운동량이 줄어들면서 척추 주변 근력도 약해진다. 이런 상태에서 갑작스러운 봄철 운동에 나서면 관절통, 요통 등 여러 통증을 유발하기도 한다. 건강 챙기려다 오히려 건강을 해칠 수 있다. 이를 예방하려면 주의사항을 꼼꼼히 챙겨보고 준비운동을 빼놓지 말아야 한다.


◆자전거, 급성요통·무릎통증 주의

대표적 유산소운동인 자전거는 조깅, 마라톤, 등산 등에 비해 관절 부담이 덜한 운동이다. 앉아서 하는 운동이어서 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않고 발을 계속 앞으로 구르는 원 운동으로 충격의 대부분을 분산시켜 관절염 환자도 쉽게 운동 효과를 볼 수 있다.

하지만 몸에 맞지 않는 자전거를 타거나 충분한 준비 없이 타게 되면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 특히 자전거는 오랫동안 허리를 구부린 채로 타는데 상체를 많이 숙이면 무게 중심이 앞쪽에 실리게 된다.

따라서 노면의 모든 충격을 엉덩이와 허리가 흡수해 잘못하면 급성 요통을 유발한다. 급성 허리 염좌라 불리는 급성 요통 증후군은 대부분 갑작스럽게 나타난다. 앞서 말한 것처럼 자세를 앞으로 했을 때, 재채기를 할 때, 무거운 물건을 들어 올릴 때 통증이 발생하며 대부분 만성 근육통이 원인이다.


급성 요통 환자의 약 10%는 만성 요통을 앓게 되기 때문에 증상이 지속적으로 나타난다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.

또한 평소에 고정식 자전거 등으로 허리 주변의 근육강화 운동을 해주는 것이 좋다. 자전거는 하체를 많이 사용하는 운동인 만큼 반드시 스트레칭을 통해 하체 관절을 풀어주어야 한다. 충분한 스트레칭 없이 무리하게 탈 경우 무릎관절과 인대에 손상을 입을 수 있다.

/사진=이미지투데이
◆봄철 산행, 내리막길 주의보

봄이 되면 어김없이 찾게 되는 산. 진달래와 개나리가 흐드러지게 핀 봄산은 뭇사람들의 마음을 설레게 한다. 하지만 무리한 산행은 화를 부른다. 최근 둘레길 등이 보편화되면서 가볍게 생각하고 산행에 나섰다가부상을 당하는 경우가 많다. 봄철에는 등산 후 하산 시 다리에 힘이 풀리며 발목을 접지르는 등 부상이 발생하기 쉽다.
특히 경사가 급한 내리막길에서는 발목에 가해지는 부담이 체중의 3배에 달한다. 보통 내리막길에서 미끄러지지 않기 위해 중심을 잡거나 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎이 뒤틀리면서 반월상연골판 손상이 발생할 수 있다.

반월상연골판은 대퇴골(허벅지뼈)과 경골(정강뼈) 사이에서 충격을 흡수하는 반달모양의 연골판이다. 이 기관은 무릎에 가해지는 체중의 부하를 분산시키고 부드럽게 움직일 수 있도록 도와준다. 하지만 40~50대 중년으로 접어들면서 퇴행성 변화로 점차 약해지고 찢어지기 쉬운 상태가 된다.

반월상연골파열은 일상적인 활동이나 운동 중 갑자기 ‘뚝’하고 끊어지거나 찢어지는 느낌이나 소리가 나는 것이 특징이다. 주로 축구나 농구 등 과격한 스포츠 활동 중에 발생하는 경우가 대부분이지만 연골이 약해진 중장년층은 등산 등을 할 때도 발생할 수 있다.

반월상연골판이 손상된 뒤 치료하지 않고 방치하면 퇴행성관절염으로 진행될 수 있기 때문에 경미한 증상이라도 느껴진다면 서둘러 병원을 찾는 것이 현명하다. 파열 정도가 경미할 경우에는 압박 붕대, 소염제 등을 이용한 비수술적 치료를 통해 회복이 가능하지만 정도가 심하면 수술적 치료를 받아야 한다.

반월상연골파열을 예방하기 위해선 야외활동이나 운동 전 스트레칭을 통해 무릎에 가해지는 충격을 예방하고 일상생활에서 관절 주변 근육을 강화할 수 있는 운동으로 손상을 미연에 방지하는 것이 좋다.

◆무리한 골프, ‘척추 건강’ 비상

스크린 골프를 통해 한겨울에도 골프를 쉬지 않은 이들도 있겠지만 봄이 오면 대부분 평소 운동을 하지 않은 상태에서 필드에 나가는 경우가 많다. 특히 골프 스윙은 허리에 미치는 영향이 크기 때문에 사전 운동이 아주 중요하다.

무엇보다 모든 부위가 부상에 노출돼 각별한 주의가 필요하다. 허리, 무릎, 어깨 등의 통증이 대표적인데 이 중에서도 골퍼들이 가장 많이 통증을 호소하는 부위가 바로 허리다. 골프는 양발을 고정한 채 허리의 움직임을 이용하는 운동이다.

하지만 힘과 속도에만 의지해 허리를 움직이면 디스크가 발생할 수 있다. 특히 근력이 약하고 유연성이 부족해 디스크 질환에 취약한 50~60대 골퍼들은 허리를 구부리고 비트는 동작을 할 때 각별히 주의해야 한다.

골퍼들이 흔히 겪는 척추 질환은 척추관절증후군, 디스크내장증, 척추관협착증 등이다. 척추관절증후군은 아침에 자고 나면 허리가 아프고 한 자세로 오래 있다가 움직이면 통증이 생긴다. 활동할 때는 통증이 사라지는 경향이 있어 방치하기 쉬운데 간단한 시술로 효과를 볼 수 있으므로 병원을 찾는 것이 좋다.

디스크의 형태학적 변화는 거의 없이 내부의 구조와 대사기능의 이상에 의해서 통증이 발생하는 디스크내장증도 약물치료, 물리치료, 신경주사로 치료할 수 있으므로 시기를 놓치지 않는 것이 중요하다.

나이 많은 골퍼들에게 가장 많이 나타나는 척추관협착증은 수술치료가 보편화돼 있으나 최근에는 주사치료와 운동치료를 병행하는 경우가 많다. 만약 겨울 동안 휴식기를 가진 골퍼라면 라운딩 전 2~3회에 걸쳐 연습장을 찾아 몸을 풀어주는 것이 좋다.

봄은 운동을 하기에 좋은 계절이다. 그러나 겨우내 움츠러들었던 신체가 받아들일 시간조차 주지 않고 날씨가 좋다고 해서 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 오히려 부상의 위험에 노출될 수 있다.

운동 후 약간의 통증이라도 발생했다면 방치하지 말고 전문의를 찾아 꼭 검사 및 치료를 받는 것이 중요하다. 또 무리하고 격렬한 운동보다는 겨울 동안 굳어있었던 근육을 충분히 풀어줄 수 있도록 사전 운동이 필수다. 운동은 건강을 챙기기 위해 하는 것인데 너무 무리하면 오히려 건강에 해를 끼친다는 점을 명심해야 한다.

☞ 본 기사는 <머니S> 제531호(2018년 3월14~20일)에 실린 기사입니다.