[근거에 기반한 시대건강 120]⑤매일 30분 운동 VS 주말에 몰아서 하기, 효과는

직장인은 야근과 회식에 밀려 평일엔 운동화 끈 한 번 묶기도 쉽지 않다. 그래서 주말 하루 등산이나 축구 등으로 '일주일 치 운동'을 몰아서 하는 사람이 적지 않다. 매일 30분씩 꾸준히 운동하는 것과 주말에 몰아서 하는 것, 건강에 미치는 효과는 다를까.

김상훈 오산대 건강재활과 교수는 "세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 활동(숨이 약간 차는 빠르게 걷기 정도) 150~300분, 또는 고강도 활동(달리기 등) 75~150분을 권고한다"고 말했다. 이어 "주말 운동 연구들은 이 기준을 채우면서 절반 이상을 1~2일에 몰아서 한 사람을 '주말 전사'(weekend warrior)라고 부르는데 몇몇 연구에서 이들도 거의 운동하지 않은 사람보다 사망·심혈관 위험, 당뇨병, 비만율이 낮았다"고 설명했다. 주 150분이라는 총량만 채우면 몰아서 해도 안 하는 것보다는 낫다는 얘기다.

해외 연구도 총량이 같으면 운동 패턴에 따른 차이는 크지 않다고 본다. 2024년 미국심장협회 학술지 '순환'(Circulation)에 실린 미국 매사추세츠종합병원 연구가 대표적이다. 영국 바이오뱅크(영국의 대규모 연구 데이터베이스) 참가자 약 9만명의 운동량을 1주일간 손목 가속도계로 측정한 결과, 주말형과 고른 운동 그룹 모두 운동부족 그룹보다 고혈압·당뇨병·비만 등 200여개 질환 위험이 낮았다. 당뇨병 위험은 각각 43%, 46% 낮았다.

지난해 '미국심장협회지'(JAHA)에 연구도 비슷했다. 영국인 9만3000여명을 약 8년간 추적한 결과 주말형(32%)과 고른 운동 그룹(26%) 모두 운동 부족 그룹보다 사망 위험이 낮았고, 두 그룹 간 차이는 없었다.

대부분 운동 습관과 질병의 연관성을 살핀 관찰연구다. 김 교수는 "일부 대상자들을 관찰한 연구이기 때문에 단정 짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다"고 전했다.

건강 효과가 비슷하다고 부상 위험까지 같은 건 아니다. 이현욱 국민대 스포츠건강재활학과 교수는 "하루 30분씩 일주일이면 3시간 반인데, 이를 하루나 이틀에 같은 강도로 연속해서 하면 부상 위험이 생길 수 있다"며 "부상 범위가 넓어 단정할 수는 없지만 근육 손상, 발목 염좌, 무릎 부상 등 다양한 부상이 따를 수 있다"고 설명했다.

업무 피로와 야근·회식으로 인한 수면 부족까지 겹치면 근육·힘줄·인대 부상 위험이 커진다. 평소 운동을 안하다가 주말에 갑자기 강도 높은 운동을 하면 급성 심장 사고 위험도 올라간다.

평일에 운동할 시간이 없다면 짧게라도 움직이는 게 낫다. 이 교수는 "걷기나 달리기, 사이클 등 어떤 방식이든 유산소 운동이 많이 필요하다"며 "무산소 운동은 근력 운동으로 생각하면 되는데, 러닝으로도 근육 발달은 충분히 할 수 있다"고 했다. 숨이 찰 때까지 뛰어야 하느냐는 질문엔 "20~30분 정도의 가벼운 러닝을 권한다"고 답했다.

김 교수는 근력 운동을 추천했다. 그는 "최대한 많이 움직이는 게 중요하고 오래 앉아 일하더라도 일부러 일어나 걸어라"며 "스쿼트·푸시업·종아리 들기 같은 맨몸 근력운동을 주 2회 이상, 다소 힘들 정도로 하면 주말 운동에 대한 대비도 된다"고 조언했다.

평소 운동을 거의 하지 않았던 중장년층은 더 서두르지 말아야 한다. 이 교수는 "50대 이상부터는 관절에 부하가 생기는 것을 조심해야 한다"고 경고했다. 김 교수도 "의욕이 아닌 몸 상태에 강도를 맞추고, 낮은 강도에서 서서히 올려야 한다. 몸을 충분히 데운 뒤 본 운동에 들어가고 가슴 통증이나 어지럼증, 관절 통증이 있으면 즉시 멈춰야 한다"고 강조했다.

결국 언제 운동하느냐 못지 않게 내 몸이 감당할 수 있는 강도로 하는 것이 중요하다.

평일엔 틈틈이 걷고, 맨몸 근력운동을 주 2회 이상 다소 힘들 정도로 한다.
시간이 없다면 유산소 운동을 가벼운 강도로 20~30분 한다.
주말 운동 전 충분히 몸을 데우고 낮은 강도부터 시작한다.
가슴 통증·어지럼증·관절 통증이 있으면 즉시 멈춘다.