따뜻해진 날씨가 제법 봄 기운을 풍긴다. 골퍼들의 그린 사랑도 이맘때쯤이면 절정을 향해 간다. 그러나 날씨가 따뜻해지기만을 기다리다 기분만을 앞세워 무리하게 스윙을 하다가는 자칫 부상을 당할 수 있어 주의가 필요하다.

골프는 외견상 가벼운 스윙 정도의 운동으로 보이지만 근력, 타이밍, 속도 등 일련의 조화가 필요한 고난이도 스포츠다. 때문에 겨우내 사용하지 않던 관절과 근육 등을 충분한 워밍업 없이 무리하게 사용하면 자칫 부상을 입을 수 있다. 건강하게 봄철 라운딩을 즐기기 위한 부상 예방법을 알아본다.

회전범위 넓은 어깨, 부상 가능성도 높아

어깨는 360도 회전이 가능해 우리 신체 중 운동범위가 가장 넓은 부분이다. 하지만 그만큼 무리하게 움직여 부상도 잦다. 골프에 의한 어깨 손상은 한번의 동작으로는 잘 생기지 않으며 반복적인 동작에 의한 과사용, 스윙동작 미숙, 잘못된 스윙기술 등에 의해 나타난다. 따라서 무리한 스윙을 하게 되면 자연히 어깨에 무리가 가면서 부상을 입게 되는 것이다.

일반적으로 스윙은 1)테이크 어웨이(어드레스로부터 클럽이 수평이 될 때까지) 2)백스윙(수평에서 최대 백스윙까지) 3)다운스윙(최대 백스윙에서 클럽이 수평이 될 때까지) 4)가속기(수평에서 임펙트까지) 5)팔로우드로(볼 임펙트에서 스윙의 마지막 순간까지) 등 다섯단계로 나누어진다. 각 단계마다 작동되는 어깨근육이 달라 프로골퍼들은 특정 근육이 발달하게 된다. 하지만 아마추어들은 동일하고 일정한 스윙동작이 되지 않으면서 어깨 근육에 무리를 주게 된다. 특히 스윙을 하기 위해 어깨를 위로 회전할 때 어깨의 힘줄이 끊어지는 회전근개 파열이 흔하게 나타난다.

회전근개 파열은 어깨 관절 주변에서 어깨를 들고, 돌리는 4개의 힘줄이 반복적인 충격이나 마모에 의해 늘어지거나 찢어지면서 만성 통증을 유발하는 질환이다. 어깨나 팔이 아프고 팔을 몸 뒤로 돌리기가 힘들다. 흔히 운동 후 어깨가 아프고 굳으면 '오십견'으로 여기기 쉽지만 대부분은 회전근개 파열이 원인이다. 회전근개 파열은 기존에는 주로 50∼60대에 근육이 노화돼 힘줄이 찢어지던 질환이었다. 하지만 최근 근육운동 및 활동적인 레포츠를 즐기는 사람들이 늘면서 30∼40대에도 눈에 띄게 발병률이 늘고 있다.

어깨손상 예방을 위해서는 충분한 스트레칭이 필수다. 라운드 전 10~15분간 스트레칭을 해서 몸을 풀어주는 것이 좋다. 또한 스윙 연습시간은 약 1~2시간 내로 하는 것이 좋다. 올바른 자세와 어깨 근력운동도 도움이 된다. 특히 초보자의 경우 잘못된 스윙 동작에 적응되고 어깨에 과도한 긴장을 반복적으로 가해 큰 문제를 일으킬 수 있으므로 처음부터 올바른 자세로 교정받는 것이 가장 중요하다.

어깨부상과 함께 골퍼들에게 많이 나타나는 부상으로 팔꿈치 부상이 있다. 스윙을 할 때 팔목을 지나치게 꺾거나 팔꿈치에 과도하게 힘을 넣는 동작을 반복하게 되면 팔꿈치가 아프고 시큰거리게 된다. 흔히 '골퍼엘보'라고 하는 내측상과염이다. 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 툭 튀어나온 뼈를 상과라고 하는데 안쪽 상과에 염증을 일으킨 것이 바로 골퍼엘보다.

골퍼엘보는 근육과 힘줄에 강한 충격이 반복적으로 가해지면서 근육이 뭉치거나 힘줄이 손상되고 손상된 부위에 염증이 생길 수도 있다. 오른손잡이의 경우 임팩트 순간 체중이 60% 이상 왼발에 있어야 하는데 그 반대인 오른발에 체중이 많이 남거나 다운스윙 시 오른쪽 어깨가 너무 처질 경우 뒤땅을 치면서 골퍼엘보가 올 수 있다.

골퍼엘보는 재발 가능성이 높으므로 가능한 초기에 제대로 치료하는 것이 좋다. 팔꿈치를 반복적으로 사용하는 것이 통증의 원인이기 때문에 운동을 중단하고 팔꿈치를 최대한 움직이지 않는 상태를 유지해야 한다.

준비운동 없는 스윙, 허리부상으로 이어져

골프 스윙 시 가장 부상이 많은 곳이 바로 허리다. 골프 스윙의 기본은 하체를 중심으로 척추를 꼬았다가 푸는 힘을 이용해 공을 날리는 것이다. 척추는 앞뒤, 좌우로 움직일 때보다 회전할 때 더 큰 압박을 받는다. 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 스윙 시 부담은 무려 220에 이른다. 척추의 회전으로 인해 허리 근육의 사용은 늘어나고 척추는 스트레스를 받을 수밖에 없다.

중년 골퍼는 관절의 탄력이 떨어지고 디스크와 근력이 약해져 부상을 당하기 더 쉽다. 또한 아마추어 골퍼들은 힘을 빼고 자연스러운 스윙을 하기 힘들다. 그러다보니 스윙 시 허리근육뿐 아니라 몸 근육 전체에 심한 긴장과 수축을 가져오기 일쑤다. 특히 임팩트 순간이나 폴로스로우 단계에서 요통을 느끼는 사람들이 많은데 이는 허리를 많이 비틀어야 장타가 난다고 생각해 의식적으로 허리를 많이 돌리기 때문이다.

허리부상을 방지하기 위해서는 체격조건에 맞는 스윙폼을 익히는 것이 중요하다. 스윙이 지나치게 크고 경직되면 척추에 지나친 부담을 주게 되고 허리 근육의 사용이 늘어난다. 이로 인해 척추에 스트레스가 증가할 수밖에 없다. 따라서 이런 사람들은 스윙의 폭을 줄이면서 허리의 회전을 억제하는 타법을 익히는 것이 바람직하다.


골프로 인한 부상, 이렇게 예방하라
　
골프는 부상의 위험이 높은 스포츠이지만, 몇가지만 잘 지킨다면 안전하고 건강하게 골프를 칠 수 있다.

첫째, 준비운동이다. 준비운동은 몸의 유연성을 높여주고 몸통과 척추에 가해지는 과도한 스트레스를 줄여 척추 디스크로 가는 부담을 감소시킨다. 특히 나이가 많을수록 모든 근육이 긴장되고 수축돼 있기 때문에 준비운동을 충분히 하는 것이 좋다. 한편 날씨가 따뜻해질수록 새벽에 필드에 나가 골프를 즐기는 사람들이 많은데 새벽은 체온과 혈압이 낮은 상태로, 우리 몸의 절반은 여전히 잠을 자는 것과 마찬가지다. 무리한 새벽운동은 피하는 게 좋다.

둘째, 체격조건에 맞는 스윙폼이다. 스윙이 지나치게 크고 경직되면 척추에 과도한 부담을 주게 되고 허리 근육의 사용이 늘어난다. 이로 인해 척추에 스트레스가 증가할 수밖에 없다. 따라서 이런 사람들은 스윙의 폭을 줄이면서 허리회전을 억제하는 타법을 익히는 것이 좋다. 허리힘이 약한 사람은 가급적 긴 퍼터를 사용하고 드라이브샷을 할 때는 허리를 많이 굽히지 않아야 한다. 또 스윙 시 다른 쪽 다리와 발로 체중이동을 하지 않은 채 상체를 틀어 올리는 동작은 금물이다. 허리에 상당한 부담을 주고 부상을 일으키기 때문이다.

셋째, 배 근육 및 다른 부위의 근육 강화다. 특히 복근단련은 필수다. 복근이 단단하면 허리가 유연해지고 통증도 예방할 수 있다. 또한 부족하기 쉬운 유산소운동은 기본이며 하체처럼 골프 스윙 연습만으로는 단련하기 힘든 부위의 근력도 꾸준히 키워야 한다.

넷째, 늑골 골절 예방을 위해 연습 전 깊은 호흡을 하는 것이 좋다. 이는 정신적, 신체적 긴장완화 효과가 있다. 옆구리에 부담이 많이 간다면 스윙에 문제가 없는지 점검해보고 운동 전 준비운동으로 몸 근육을 충분히 풀어주고 무리한 연습은 하지 말아야 한다.

다섯째, 필드에 나서기 전 뜨거운 물로 샤워를 하는 것도 좋은 방법이다. 뜨거운 물을 세게 틀어놓고 허리 등 아픈 부위 위주로 물줄기를 맞으면 된다. 허리 및 주변 근육이 이완돼 부상 위험이 줄어든다.