등산을 하고 산을 내려올 때 무릎 관절이 다치지 않도록 주의해야 한다. /사진=이미지투데이

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태 이후 탁 트인 야외를 찾는 사람이 늘었다. 특히 등산에 처음 입문하는 '등린이'(등산초보자, 등산과 어린이의 합성어)가 많아졌다.

등산을 하다보면 끝없는 오르막길에 숨이 턱 막힐 때가 있다. 반대로 내리막길은 오르막길에서 힘듦은 생각이 나지 않을 정도로 가뿐하게 생각하기 마련이다.


내리막길에선 무릎 관절을 조심해야 한다. 내리막길에서 체중의 3~5배에 이르는 하중이 다리 관절에 실리게 되는데 발목과 무릎에 무리가 많이 간다. 특히 오르막길에서 체력을 소진하고 내리막길을 걷기 때문에 발을 헛딛거나 발목을 삘 가능성도 높다.

관절염이나 연골 손상이 있는 사람들은 뒤로 걸으며 내려오는 것도 좋다. 내려갈 때 몸무게가 무릎 앞으로 실려 슬개골과 대퇴골 사이에 충격이 커서 뒤로 내려오면 허벅지 근육이 충격의 대부분을 흡수하게 된다. 다만 넘어지지 않도록 천천히 걸어야 한다.

걸음 수를 줄이기 위해 보폭을 넓히는 것은 무릎에 더 큰 충격을 주게 돼 삼가야 한다. 보폭이 커지면 몸이 상하로 더 크게 움직이게 되고 그만큼 무릎에 부담으로 작용한다.


무릎이 아프거나 부었다면 얼음찜질과 휴식으로 충분하다. 다만 무릎 통증이 1주일 이상 지속된다면 병원을 방문하는 것도 좋다. 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 반월상 연골이 찢어져 그 조각이 무릎 안에서 이동하면 무릎을 굽히고 펼 때 덜컥 걸리는 느낌이 있을 수 있고 심하면 무릎이 펴지지 않을 수 있다. 그러면 자기공명영상(MRI) 검사 후 수술을 해야 할 수도 있다.

노두현 서울대병원 정형외과 교수는 "등산 도중 쉴 때 쪼그려 앉는 것은 무릎 반월상 연골 뒷부분에 압력을 증가시켜 연골 파열로 이어질 수 있어 좋지 않다"고 조언했다.

그러면서 "성인 팔 무게만 해도 5~8㎏이어서 양손에 등산 스틱을 쥐고 등산한다면 어깨와 상체의 충격을 분산할 수 있어 무릎에 주는 부담을 줄일 수 있다"고 덧붙였다.