아침 운동 vs 저녁 운동, 언제가 더 좋을까 [근거에 기반한 시대건강 120] ⑧

출근 전 헬스장을 찾는 '아침형'과 퇴근 뒤 공원을 달리는 '저녁형'. 운동에 관심 있는 사람이라면 한 번쯤 어느 쪽이 더 효과적일지 궁금해할 만하다. 여성은 아침, 남성은 저녁이 좋다거나, 혈당을 잡으려면 오후에 운동하라는 속설도 있다. 운동하는 시간대에 따라 효과가 달라질 수 있을까.

이런 의견은 2022년 국제학술지 '생리학 프런티어'(Frontiers in Physiology)에 실린 12주 무작위 시험에서 제기됐다. 평소 운동하던 여성 30명과 남성 26명을 아침(오전 6시30분~8시30분)과 저녁(오후 6~8시) 운동 그룹으로 나눴더니 여성은 아침 그룹에서 복부 지방과 혈압이, 남성은 저녁 그룹에서 혈압과 콜레스테롤 지표가 각각 더 많이 줄었다. 47명이 끝까지 참여했고, 보충제 회사가 연구비를 댔다.

이현욱 국민대 스포츠건강재활학과 교수는 "일부 연구에서 시간대에 따른 차이가 보고되지만, 성별에 따라 운동 시간을 다르게 권장하기에는 아직 근거가 부족하다"고 말했다. 김연수 서울대 체육교육과 교수(스포츠의학 연구실)도 "개별 연구에서는 대상자 특성에 따라 그런 결과가 나올 수 있다. 그러나 전체를 놓고 볼 때 성별에 따라 아침 운동이나 저녁 운동이 더 좋다고 말할 근거는 없다"고 설명했다.

근력운동도 마찬가지다. 2019년 '시간생물학 인터내셔널'(Chronobiology International)에 실린 메타분석은 11개 연구를 종합해 아침에 하든 저녁에 하든 근력과 근육 크기의 증가 폭이 비슷하다고 결론 내렸다. 이 교수는 "장기적으로 근력이나 근육량 증가에 큰 차이가 없기 때문에 본인이 편하게 운동할 수 있는 시간을 선택하는 것이 좋다"고 조언했다.

2019년 '당뇨병학'(Diabetologia)에 실린 연구에서 제2형 당뇨병 남성 11명이 2주씩 아침과 오후에 고강도 인터벌 운동을 했더니 오후에는 혈당이 내려갔지만 아침에는 오히려 올랐다. 김 교수는 "오후라서라기보다 식후이기 때문이다. 밥을 먹으면 혈당이 오르는데, 이때 운동하면 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있다"고 설명했다. 이어 "혈당 조절이 잘 안 되는 사람은 공복이 아니어도 운동 뒤 혈당이 더 오르기도 하는데 아침 고강도 운동 후 혈당이 상승하는 것도 이런 사례로 볼 수 있다"고 덧붙였다.

이 교수도 "식후 가볍게 걷는 것만으로도 근육의 포도당 사용이 증가해 혈당 상승을 줄일 수 있다"고 했다.

공복 운동은 먹는 약에 따라 조심해야 한다. 김 교수는 "인슐린 주사를 맞거나 설폰요소제처럼 인슐린 분비를 촉진하는 약을 쓰는 당뇨 환자가 공복에 운동하면 혈당이 떨어져 저혈당이 올 수 있다"며 "심하면 의식을 잃을 수 있어 운동 전 혈당이 낮으면 먼저 음식을 먹고, 오래 운동할 때는 중간에도 먹어야 한다"고 당부했다.

추운 날에는 근육 온도가 낮아져 운동 수행능력이 일시적으로 떨어질 수 있다. 이 교수는 "운동 전 10~15분 정도 충분히 준비운동을 하고, 특히 고혈압이나 심장질환이 있다면 추운 아침에는 실내 운동을 권장한다"고 전했다. 김 교수는 "아침과 저녁 운동의 효율 차이도 지속성에 비하면 매우 작다. 중요한 것은 신체활동 가이드라인의 권장량을 규칙적으로 채우는 것"이라고 말했다.

보건복지부의 '한국인을 위한 신체활동 지침'은 유산소 활동을 중강도 주 150~300분 또는 고강도 주 75~150분, 근력운동을 주 2회 이상 권한다. 권장량에 못 미친다고 해서 의미가 없진 않다. "안 하는 것보다 조금이라도 하는 게 낫다"는 김 교수의 말이다.

가장 좋은 운동 시간에 대해 이 교수는 "특정 시간대를 고집하는 것보다 충분한 수면을 유지하면서 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 선택하는 것이 가장 효과적"이라고 조언했다.

아침이든 저녁이든 꾸준히 지킬 수 있는 시간을 운동 시간으로 정한다.
혈당 관리가 필요하면 식사 뒤 가볍게 걷는다.
인슐린·설폰요소제를 쓰는 당뇨 환자는 공복 운동 전 혈당이 낮으면 먼저 먹는다.
추운 아침엔 10~15분 준비운동을 하고, 고혈압·심장질환이 있으면 실내에서 운동한다.