동장군의 기세가 물러가고 봄기운이 완연해지고 있다. 봄이 되면 움츠렸던 어깨를 펴고, 밖에 나가 운동을 하는 사람들이 눈에 띄게 늘어난다. 특히 중장년층에서는 건강을 위해 등산을 하는 경우가 많다. 하지만 건강을 위한 운동이 오히려 병을 악화시키는 경우가 발생할 수 있다. 무턱대고 뛰고, 오르고, 땀을 낸다고 좋은 것은 아니다.

등산은 대표적인 국민운동 중 하나다. 심장과 폐에 적절한 자극을 주어 심장과 폐기능을 향상시킬 수 있는 전신운동으로 특별한 기술이 필요 없다. 유산소 운동으로 다이어트에도 효과적이다. 정신적, 심리적인 정화 효과가 있으며 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다. 이 같은 이유로 날씨가 따뜻해지면 봄맞이 등산을 하는 사람들이 부쩍 늘어난다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 등산이 제격이다.

하지만 무턱대고 산을 오르다가 뜻하지 않은 허리통증을 부를 수 있다. 따뜻해진 날씨와 달리 겨우내 낮은 기온에 적응해 있는 우리 몸의 어깨, 허리, 무릎 등 관절부 인대와 근육은 아직 한겨울과 마찬가지로 긴장하며 수축되고 유연성이 떨어져 있는 상태다. 때문에 운동능력이 저하될 수밖에 없다.

게다가 봄이라고는 하지만 산속은 아직 기온이 매우 낮다. 이로 인해 관절이나 인대, 근육이 더욱 경직되기 쉬워 무리한 등산은 곧 부상으로 이어지기 쉽다.

무리하게 산을 찾다가 허리가 갑자기 아프다면 '추간판탈출증'을 의심해 볼 수 있다. 겨울 동안 전혀 운동을 않던 사람이 갑자기 무리한 산행을 하게 되면 허리에 부담을 줘 삐끗하면서 디스크가 탈출하는 것이다. 고도가 높아 외부 기운이 차가운 산에서는 근육이 쉽게 경직돼 조금만 자세를 잘못 취하거나 비정상적인 힘이 가해져도 허리를 삐끗할 수 있다.

만약 골다공증 환자라면 등산 시 더욱 주의해야 한다. 얼어 있는 등산로에서 미끄러질 경우 골밀도가 낮은 골다공증 환자는 골절사고를 당할 위험이 크다. 손목뼈, 엉덩이 관절, 허리뼈 주위가 주로 골절되므로 평소 골다공증으로 치료받고 있거나 50세 이상 마른 여성과 같이 골다공증 위험도가 높은 경우라면 조심하는 것이 좋다.

등산 중 발생하는 허리 부상은 특히 위험하다. 우선 인적이 드문 산 속에서 다칠 경우 도와줄 사람이 없다는 것에 대한 두려움으로 통증이 배가되기 쉽다. 의학적 지식이 부족한 일반인의 부축을 받고 무리하게 산을 내려오다가 더 악화될 수도 있다. 일단 부상을 당하면 당황하지 말고 구급요원이나 전문가가 올 때까지 기다려야 한다. 다급한 마음에 무리하게 산을 내려오다가 자칫 치명적인 손상을 입을 수 있다.

일행이 있다면 환자를 안정시키고 환부에 얼음찜질을 해주면 부종이나 통증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 얼음이 없다면 차가운 물에 수건을 적셔 환부를 감싸준다. 단 통증 부위를 주무르거나 마사지해서는 절대 안 된다. 또 편평한 곳에 누워 가볍게 스트레칭을 해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

안전한 봄맞이 등산을 즐기기 위한 아홉가지 주의사항을 살펴본다.

1. 준비운동을 철저히 한다 = 등산을 하기 전 스트레칭을 충분히 해 관절을 풀어준다. 스트레칭은 준비운동과 정리운동 두가지 측면에서 볼 때 꼭 필요한 것으로 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 일반적인 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부근육→비복근근육→아킬레스 건→족관절 등의 순서다.

2. 50분 등반 후 10분간 휴식한다 = 초보자가 지나친 욕심을 부려서 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행하는 것은 자제해야 한다. 50분 등반에 10분간 휴식을 취해야 몸에 무리가 가지 않는다. 처음엔 천천히 걷다가 조금씩 속도를 내는 방법이 적당하다. 또한 돌이 많은 악조건의 산보다는 흙이 많이 깔려있는 산이 좋다.

3. 산을 오를 때보다 내려올 때 더욱 조심한다 = 급한 마음에 서두르다 보면 체중이 무릎이나 허리에 실려 관절에 큰 충격이 올 수 있다. 내려올 때는 오를 때보다 여유를 갖고 보폭을 좁혀 허리나 무릎에 무리한 충격이 가해지지 않도록 한다.

4. 배낭은 가볍게 준비한다 = 전문적인 등반이 아니라면 배낭은 가벼울수록 좋다. 배낭이 무거우면 허리나 목 등 척추에 피로가 가중될 수 있으므로 배낭은 체중의 10% 이내로 가볍고 등에 밀착되는 것을 선택한다.  등산 지팡이를 사용하는 것도 좋다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있으며, 미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수도 있다. 요통 환자들에게 지팡이는 산을 오를 때 허리와 엉덩이관절에 가해지는 압력을 상쇄시키는 역할을 한다.

5. 등산장비를 꼼꼼하게 챙긴다 = 등산장비를 소홀히 해도 부상을 입을 수 있다. 아직도 산 정상에는 잔설이 남아 있기도 하고 이슬이 얼어 미끄러운 구간이 많다. 때문에 장비를 간략하게만 챙기고 등산을 나서면 안전사고를 당할 가능성이 그만큼 높아진다. 낙상방지를 위해 아이젠과 스패츠 등을 꼭 준비한다.

6. 기본적인 등산의류를 입는다 = 저체온증 예방을 위해 방수방풍 기능을 갖춘 윈드자켓 등의 등산의류를 착용한다. 또 얇은 옷을 여러 벌 준비해 땀에 젖었을 경우 즉시 갈아입는 것도 좋다. 등산복과 달리 면바지나 청바지는 젖었을 때 뻣뻣해지고 잘 마르지 않아 체력 및 체온 저하에 치명적이므로 낮은 산이라도 등산복을 갖춰 입는다.

7. 초콜릿 등 간식을 준비한다 = 초콜릿ㆍ사탕ㆍ곶감ㆍ건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량과 따뜻한 물을 준비한다. 한편 땀과 함께 손실되는 칼슘ㆍ마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상을 초래하므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘ㆍ비타민ㆍ마그네슘을 보충한다.

8. 일기예보를 확인하고 비상 용품을 잘 갖춘다 = 환절기 날씨는 급변할 수 있으므로 미리 일기예보를 챙긴다. 또한 일행과 헤어질 경우를 대비해 나침반, 휴대폰, 구급약 등도 준비하면 도움이 된다.

9. 등산 후에는 목욕을 한다 = 등산을 갔다 온 후에는 온열 팩으로 마사지를 해주거나 반신욕이나 목욕을 통해 근육을 충분히 이완시켜 등산하는 동안 쌓인 근육의 긴장과 피로를 풀어주는 것이 바람직하다.