한참 외모에 관심이 많을 시기에 모든 호기심들을 꾹꾹 눌러가며 책과 씨름하던 수험생들이 드디어 수능의 족쇄에서 벗어났다. 특히 수능 후 많은 여학생들은 즐거운 대학 생활을 상상하며 체중감량을 목표로 무리한 다이어트를 감행한다.

다이어트 방법 중 가장 손쉽게 할 수 있는 것이 무작정 끼니를 거르는 다이어트다. 하지만 무리한 다이어트는 젊은 여성들의 뼈를 병들게 한다. 대학 신입생이 된 봄, 건강한 S라인을 뽐내면서 뼈 건강도 함께 지킬 수 있는 다이어트 방법을 알아본다.

무작정 굶으면 골다공증·요통 원인

11월18일 오랫동안 준비했던 수능시험을 마친 수험생들에게 꿀맛 같은 휴식이 찾아왔다. 대학 입학까지 3개월, 그동안 미뤄온 일들을 하기에 더 없이 좋은 시간이다. 이때 여학생들이 하고 싶은 일 중 1위는 '다이어트'다. 다이어트로 이미지를 개선하고 멋진 여대생으로 변신을 꿈꾸기에 가장 좋은 시기이기 때문이다.

문제는 다이어트 방법이다. 단시간에 많은 체중을 줄이기 위해 무작정 끼니를 거르거나 덴마크다이어트, 황제다이어트, 바나나다이어트 등 식사량을 줄이거나 한가지 음식만 먹는 다이어트를 한다.

하지만 수능을 마친 학생들이 무조건 굶는 다이어트를 한다면 오히려 다이어트를 하지 않을 때보다 건강이 더 나빠질 수도 있다. 운동 없이 무턱대고 식사량을 줄이는 다이어트는 뼈의 노화를 가속화시켜 골다공증 및 요통을 일으키기 때문이다.

골다공증은 뼈의 양이 감소돼 뼈에 구멍이 생기면서 작은 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환이다. 이러한 골다공증은 대부분 노화에 의해 발병했지만 최근 무리한 다이어트 등으로 젊은 층에서도 급증하고 있다. 다이어트로 인해 칼슘 등의 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 않아 골밀도가 약화되면서 골다공증이 나타나는 것.

특히 단백질만 섭취하는 '황제다이어트' 등의 경우 고단백 식이가 칼슘의 흡수를 방해하고 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시켜 골다공증을 더욱 악화시킨다. 영양 밸런스를 고려하지 않은 다이어트식이나 건강보조식품 등도 칼슘섭취가 부족하기는 마찬가지다.

식사량을 줄이는 다이어트는 요통의 원인으로도 작용한다. 식사량 감소로 인한 체중 감량은 대부분 수분이나 근육이 빠지면서 체중이 줄어드는 것. 평소 근력강화를 위한 운동은 거의 하지 않은 상태에서 다이어트로 저체중이 되면 척추를 지지하는 근육의 양이 줄고 허리, 목의 디스크를 지지해주는 주변 인대와 근육의 힘도 약해진다. 이로 인해 허리를 제대로 지지하지 못하고 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 요통이 나타난다.

다이어트는 운동과 병행해야 효과

그렇다면 어떻게 다이어트를 해야 할까? 몸매도 뽐내면서 건강도 함께 지킬 수 있는 다이어트 방법은 다음과 같다.

첫째, 다이어트는 운동과 함께 한다. 건강하게 다이어트 하는 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동은 체지방을 줄여주는 동시에 골중량을 높여준다. 또한 운동을 통해 뼈에 자극을 가하면 뼈를 만드는 세포가 활성화돼 오히려 뼈가 단단해진다. 운동은 빨리 걷기와 자전거, 수영, 에어로빅 같은 유산소운동이 좋다. 운동은 너무 힘들지는 않은 정도로 하루 40~60분 동안 주 5일 정도 유산소운동을 하는 것이 좋다. 운동 강도가 지나치면 지방보다 탄수화물의 소모량이 많아져 배고픔을 느껴 체중조절에 실패하는 원인이 된다. 또한 신진대사 활성화를 높이기 위해 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동으로 근육의 양을 늘려 주는 것이 좋다.

둘째, 칼슘과 비타민D 섭취에 힘쓴다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하고 탄수화물 및 지방 섭취를 줄여야 한다. 칼슘은 영양학적으로 800mg 섭취를 권장하지만, 다이어트 시 뼈 건강을 위해서는 하루 1000mg 정도 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치나 해조류, 콩 등이 있다. 비타민D는 칼슘을 흡수하는데 관여하는 영양소로 뼈 건강을 위한 필수요소다. 피부에서 햇빛을 받아 합성되므로 평소 햇빛을 충분히 쬐어주는 것이 좋다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어와 같은 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등이 있다. 더불어 식사 시에는 짜게 먹지 않는다. 지나치게 짜게 먹으면 신장을 통해 섭취된 칼슘이 빠져나간다. 또한 카페인이 많이 든 음료와 커피도 칼슘 흡수를 방해하므로 절제하는 것이 좋다.

셋째, 밥은 꼭 챙겨먹는다. 다이어트 시 식사 원칙은 평소 식사량보다는 줄이되 기초대사량보다는 더 먹어야 한다는 것. 기초대사량은 인체가 생명을 유지해 나가는데 꼭 필요한 열량을 말하는데 보통 섭취 권장량의 60~70% 정도에 해당한다. 이보다 적게 먹을 경우 지방이 아니라 근육이 분해돼 에너지로 이용되므로 건강을 해치게 되고 기초대사량이 떨어져 결국 더 비만해진다. 식사를 거르면 적게 먹고도 살이 찌는 억울한 일을 당하게 되는 것이다. 따라서 세끼를 꼭 챙겨 먹고 다이어트 일기 등으로 매끼의 식사량을 체크해 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다.

넷째, 젓가락을 최대한 많이 사용한다. 식사 시에는 숟가락보다 젓가락을 이용하도록 한다. 젓가락을 이용하면 밥도 적게 먹게 되고, 말아먹거나 비벼먹는 일을 줄일 수 있어 과식하지 않게 된다. 또한 국이나 찌개는 국물 대신 건더기를 주로 먹게 되고, 입에서 많이 씹어 먹는 습관이 생김으로써 천천히 먹게 되고 소화도 잘 된다.

다섯째, 구체적인 목표를 정한다. 다이어트 실패 원인 중 가장 큰 비중을 차지하는 것은 다이어트 스케줄을 지키지 못하는 것이다. 무조건 10kg을 감량한다는 식의 목표는 친구들과의 약속, 집안 행사, 체중감소 정체기의 슬럼프 등 수많은 이유로 어기기 쉽다. 성공적인 다이어트를 위해서는 2주일에 1kg을 감량해 입고 싶었던 예쁜 옷을 입겠다는 등 구체적인 목표를 잡고 음주와 과식, 폭식, 야식을 자제하고 스케줄에 따른 규칙적이고 지속적인 다이어트를 해야 한다.