워킹화 인기가 식을줄 모른다. 지난해부터 올레길 등 '걷고 싶은 길' 열풍이 불면서 자연스럽게 워킹화의 인기도 상승하고 있는 것. 특히 최근에는 20~30대 젊은 여성들이 주로 구매하고 있다. 워킹화가 체중 감량이나 자세 교정 등 몸매 관리가 가능한 다이어트 신발이라는 인식이 확산되면서 여성들의 구매 심리를 자극한 것이다.

실제로 걷기 운동의 효과는 의학적으로도 입증됐다. 바른 자세로 꾸준히 걸으면 척추가 바로 서면서 자세가 좋아지고 피부와 근육의 탄력도 생겨 미용에도 도움이 된다.

좀 더 편안하고 수월한 걷기

신발이 거듭 진화하고 있다. 예전에는 그저 구두와 운동화 정도로 구분됐지만 러닝화에 이어 최근에는 워킹화까지 선보였다.

살을 빼거나 다부진 몸매를 만들고 싶어 하는 사람들이 가장 많이 하는 운동이 바로 걷기다. 유산소운동이기 때문에 체지방 분해 효과가 크고 누구나 쉽게 할 수 있기 때문이다. 그런데 아직까지는 많은 사람들이 걷기와 달리기가 운동 강도의 차이만 있을 뿐 운동방식에는 큰 차이가 없다고 생각한다. 하지만 달리는 것과 걷는 것은 근본적으로 운동 메커니즘이 다르다. 러닝을 할 때에는 발이 짧은 시간 동안 뒤꿈치만 땅에 닿았다가 탄성력에 의해 바로 공중으로 떠오르는 반면, 워킹의 경우 뒤꿈치로 착지한 후 발 전체가 땅바닥에 순차적으로 닿으며 러닝보다 더 오랜 시간 땅에 발을 디디게 된다.

즉 걸을 때 몸을 지지하고 있는 발목의 흔들림이 러닝보다 더 많을 수밖에 없다. 특히 한국인은 발목 부위의 근육이 적어 관절에 가해지는 부하가 크기 때문에 흔들림이 더 크다.

워킹화는 이처럼 걸을 때 발목의 흔들림을 잡아주고 잘못된 보행습관을 교정해 좀 더 편안하고 수월하게 걸을 수 있도록 하는 역할을 한다.

바르게 걸어야 건강 지킨다

그렇다면 어떤 걸음걸이가 이상적인 보행일까? 이상적인 보행은 좌우나 위아래 흔들림이 없고 자연스럽고 장거리를 걸어도 발바닥 통증이 심하지 않는 자세다. 또한 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿아 발 중앙부, 발가락 뿌리 쪽 순서로 발을 디디며 걷는 것이 바람직하다.

똑바로 걷기 위해서는 우선 목과 가슴, 배, 허리를 똑바로 세운 채 걷는 것이 중요하다. 마치 정수리를 누가 위에서 잡아당기는 느낌이다. 이렇게 걸으면 자연스럽게 목덜미와 등줄기가 펴지게 된다. 시선은 전방 20~30m 앞을 보는 것이 좋다.

어깨는 수평으로 한다. 간혹 한쪽으로만 가방이나 핸드백을 매는 사람들은 한쪽 어깨가 처지기 마련인데 양 어깨를 이은 선이 수평이 되어야 한다. 양 어깨가 좌우로 흔들려도 안된다.

허리는 위 아래로 흔들지 말아야 한다. 간혹 보면 걸을 때 무릎을 과도하게 구부려 허리를 위아래로 움직이는 사람들이 있다. 이는 하체가 부실한 경우도 있지만 잘못된 습관 때문이기도 하다. 일정한 높이를 유지한 채 걷는 것이 중요하다. 아울러 양팔은 자연스럽게 흔드는 것이 좋다. 항상 진행 방향으로 똑바로 흔들고 팔꿈치는 자연스럽게 굽힌다. 그리고 걸을 때 앞다리는 곧게 뻗어 발끝을 위로 향해야 한다. 또 뒷다리는 발끝으로 지면을 차듯이 걷는다.

주의해야 할 것은 너무 큰 보폭으로 걷는 것은 좋지 않다는 것이다. 오히려 작은 보폭으로 빠르게 걷는 것이 더 바람직하다.

잘못된 걸음걸이가 허리통증 유발

잘못된 자세로 걸으면 건강은커녕 오히려 허리통증만 유발한다. 특히 최근에는 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음으로 걷는 사람들이 많이 눈에 띈다. 팔자걸음으로 걸으면 참 편하다. 가장 안정적인 걸음걸이와 비슷하기 때문이다. 하지만 건강에는 문제가 많은 걸음이다. 팔자로 걷게 되면 척추 후관절(facet joint)에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리 통증이 생길 가능성이 크다.

자신이 팔자로 걷는지를 알아보는 방법은 간단하다. 팔자걸음을 걷게 되면 발의 외측(바깥쪽)이 주로 지면에 닿기 때문에 신발의 뒤꿈치가 바깥쪽으로 닳게 된다. 때문에 자신의 신발이 어떻게 닳는지를 유심히 살펴보면 된다.

반대로 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 사람들도 있다. 하지만 이런 걸음걸이는 경추와 척추에 부담이 커져 후유증이 생기기 쉽다. 목뼈는 옆에 봤을 때 C자 곡선을 유지해야 정상인데 고개를 내민 채 구부정하게 걷게 되면 C자 곡선을 잃고 일자로 펴지게 된다. 이럴 경우 머리의 하중이 목으로 집중돼 목뼈의 디스크 노화를 가속시킨다.

목뼈는 현대인에게 가장 과로를 강요당하는 기관이기 때문에 목이 불편할 때마다 머리를 뒤로 젖히거나 턱을 당기는 운동을 반복해서 일자 목을 예방하는 습관을 갖는 것이 중요하다.

다양한 걷기운동 방법들

편안하게 천천히 걸어도 좋지만 좀 더 근력을 강화시키고 칼로리를 소모시키고 싶다면 다양한 걷기방법을 시도해보는 것도 좋다.

▶파워워킹 = 허리를 세운 채 팔을 힘차게 젓고 시속 6~8km의 빠른 속도를 유지하며 걷는 방법을 말한다. 파워워킹은 보통의 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것이 가능하다. 달리기와 걷기의 장점을 합친 운동이라고 할 수 있다. 다만 충분한 근력이 뒷받침돼야 가능한 운동이기도 하다. 또 너무 오랜 시간 파워워킹을 할 경우 무릎 등에 통증이 올 수 있기 때문에 적절한 시간과 양을 정하는 것이 중요하다.

▶노르딕워킹 = 노르딕워킹은 양손에 폴이나 막대를 짚고 걷는 방법이다. 관절이 약해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있는 방법으로 두 발로만 걸을 때보다 체중이 분산돼 더 자연스러운 이동이 가능하다. 신체 밸런스를 잡는데도 수월하며 일반걷기보다 신체근육을 더 많이 사용해 그만큼 더 많은 칼로리를 소모하는 것이 가능하다.

▶마사이워킹 = 최근 인기가 많은 걷기 방법으로 케냐 마사이족의 걸음걸이를 흉내 낸 운동방법을 말한다. 이는 발바닥에 걸리는 체중을 발뒤꿈치, 발외측, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 자연스럽게 이동시키는데 중점을 둔 걷기방법이다. 몸의 뒤쪽 근육과 복근을 많이 사용해 다이어트에 효과가 좋다. 마사이워킹을 수월하게 할 수 있는 제품도 출시돼 있다. 다만 근력이 떨어지는 사람이라면 예기치 못한 부상을 당할 수도 있으므로 주의해야 한다.