본격적인 휴가철이 다가오면서 여행을 준비하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 휴가의 낭만과 분위기에 휩쓸리다 보면 자칫 건강을 잃기 쉽다. 특히 빡빡한 여행일정과 장거리 운전, 비행기 여행 등은 평소 운동량이 부족한 직장인, 학생들의 척추에 부담이 될 수 있다.

휴가 중 쌓인 척추의 피로와 긴장된 근육을 풀어주기 위해서는 여행 후 '완충 시간'을 갖는 것이 중요하다. 그렇다고 몰려오는 피로감에 잠만 자거나 누워있는 것은 금물. 수면 시간은 평소보다 1~2시간 정도만 늘리는 것이 좋다. 여름 휴가철에 주의해야 할 상황별 척추 건강관리법에 대해 알아본다.

휴가 떠날 때

▶자가용 운전 시 바른 자세와 스트레칭이 필수 : 국내여행을 갈 때는 직접 운전을 하고 가는 경우가 많다. 장시간 운전은 척추건강에 직접적인 무리를 주는 대표적인 행동이다. 앉아 있을 때는 서 있을 때보다 허리에 두배 가량의 하중을 더 받는다. 따라서 운전 시에는 엉덩이와 허리를 좌석 깊숙이 밀착시켜 앉음으로써 척추의 부담을 줄여주는 것이 좋다. 등받이 각도는 100~110도 정도가 좋으며 보조 등받이를 사용하는 것도 도움이 된다.

그러나 바른 자세로 운전하더라도 운전시간이 길어지면 허리와 어깨 근육이 경직되기 쉽다. 따라서 1~2시간 운전한 뒤에는 차 밖으로 나와 가볍게 기지개를 켜거나 범퍼에 한쪽 다리를 올려놓고 상체를 다리 쪽으로 굽혀주는 자세로 허리 근육을 풀어준다.

▶비행기 타면 통로 걷기로 '비행척추피로증후군' 물리쳐야 : 긴 여름휴가를 이용해 평소 쉽게 가지 못했던 해외여행을 떠나는 사람들도 허리건강에 신경 써야 한다. 좁은 기내에서 잘못된 자세로 오래 앉아 있다 보면 '비행척추피로증후군'에 쉽게 노출될 수 있다. 비행척추피로증후군은 오랜 시간 비행으로 목과 허리, 어깨 등이 쑤시고 아픈 증상을 말한다. 이를 예방하려면 매 시간마다 한차례씩 통로를 걸으며 전신의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 기지개 등 간단한 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다. 발목을 수시로 움직이거나, 목을 좌우로 까딱거리는 것도 좁은 좌석에서 긴장된 근육을 풀어주는 좋은 방법이다.

휴가지에서

▶수상 레저 스포츠 즐길 때는 안전 수칙 준수 : 휴가철에는 많은 사람들이 해수욕장을 찾아 수상 레저 스포츠를 즐긴다. 수상스키, 웨이크보드, 제트스키, 바나나보트 등의 짜릿한 속도감을 즐기다보면 핸들을 놓치지 않기 위해 자신도 모르게 팔에 힘이 들어가 근육통에 시달릴 수 있다. 또 무릎을 굽힌 상태에서 앞으로 나아가는 힘만큼 허리를 뒤로 젖히며 버텨야 하기 때문에 허리에도 무리가 간다. 빠른 속도로 질주하다 핸들을 놓칠 경우 물속으로 빠지면서 타박상을 입을 수도 있다. 부상 예방을 위해선 운동 전 충분한 스트레칭을 통해 평소 쓰지 않던 근육과 관절을 이완시켜줘야 한다.

▶워터 파크에서는 낙상 조심해야 : 다양한 놀이기구와 온천수 등이 있는 워터파크 내부 바닥은 미끄럽기 때문에 낙상 사고에도 항상 유의해야 한다. 특히 60세 이상의 골다공증 환자가 넘어졌을 때는 척추 압박골절이 일어날 확률이 높다. 척추 압박골절은 서로 간격을 유지하며 맞물려 있어야 할 척추뼈가 납작하게 내려앉은 것으로 노인들은 기침을 하거나 허리를 살짝 삐끗하는 등 가벼운 충격에도 압박골절이 생길 수 있다. 어린 아이들도 자칫 방심하다 미끄러져 골절이나 타박상과 같은 부상에 쉽게 노출될 수 있으므로 주의가 필요하다.

▶묻지마 마사지는 인대, 근육 손상 불러 : 마사지는 근육이나 근골격계 질환으로 인한 허리 통증이나 몸의 뻐근함, 뭉친 근육 등을 풀어주고 혈액순환을 도와 통증 완화에 도움이 된다. 하지만 본인의 몸 상태에 맞지 않게 받거나, 너무 세게 받으면 통증이 더욱 심해질 수 있다. 특히 체중을 이용해 허리를 누르거나 잡아당기는 자세, 상체를 좌우로 심하게 비트는 자세는 인대에 손상을 줄 가능성이 크므로 조심하는 것이 좋다. 마사지 후에는 반신욕이나 간단한 스트레칭을 하는 것이 좋다.

▶밤도깨비족은 편안한 신발 준비해야 : 일본, 홍콩 등 짧은 일정으로 쇼핑을 위한 여행을 즐기는 경우도 건강을 먼저 생각해야 한다. 특히 밤도깨비 여행의 경우 비행으로 인해 허리 근육의 긴장이 심한데다가, 이 상태로 하루 종일 걸어야 하기 때문에 허리에 피로가 심하다. 여행 시 피로를 줄이려면 신발 선택이 중요하다. 굽이 아예 없는 것보다는 2~4cm 정도 되는 것을 선택하도록 한다.

휴가 후엔 온찜질과 스트레칭

척추는 균형적인 이완과 수축 작용이 필요하다. 적당한 휴식은 긴장된 근육이 이완되는 효과가 있지만, 지나친 휴식이나 잘못되고 고정된 자세를 오랫동안 지속하면 오히려 척추가 딱딱하게 경직돼 통증이 악화된다.

휴가 후 목이나 허리에 통증이 있다면 일단 온찜질로 근육을 이완시키는 것이 좋다. 혈액순환을 원활하게 해 통증을 감소시키기 때문이다. 뜨거운 물수건이나 샤워기를 이용해 따뜻한 물로 마사지를 하거나, 따뜻한 욕조에 몸을 담그는 방법도 있다.

그리고 스트레칭으로 척추 주변의 인대와 경직된 근육을 풀어줘야 한다. 특히 오랜 시간 앉아서 근무하는 사무직이나 장시간 운전하는 직업을 가진 사람이라면, 한시간에 한번씩 자리에서 일어나 기지개를 켜는 간단한 스트레칭을 해준다. 스트레칭은 휴가 후 일주일 이상은 규칙적으로 해야 효과를 볼 수 있다. 무릎 밑에 가벼운 베개를 고여 낮 동안 지친 허리의 근육이 이완되는 자세를 유지해주는 것도 좋다.