여름철이 되면 한낮의 더위를 피해 밤에 산을 오르는 사람들이 많다. 야간산행은 시원한 산바람을 느낄 수 있으며 일사병이나 자외선 노출의 위험도 적다. 하지만 야간산행은 시야확보가 어려운 만큼 항상 사고에 대비해야 한다. 야간산행 시 주의해야 할 점에 대해 알아본다.

여름철에는 한낮기온이 섭씨 30도 이상 치솟아 오전과 오후에도 등산을 하려면 적잖은 더위를 감수해야 한다. 그러다보니 일사병이나 자외선의 위험에 노출되기 쉽다. 하지만 야간에는 낮보다 기온이 5도 이상 내려가기 때문에 일사병의 염려가 없고 피부노화에 치명적인 자외선을 피할 수 있다. 무엇보다 뜨거운 햇빛이 없어서 훨씬 덜 덥게 느껴진다.

또 밤에 운동한 후 잠을 자면 뇌의 멜라토닌과 성장호르몬 분비를 촉진한다. 때문에 청소년이라면 성장에 도움이 되고 성인이라면 면역력 향상과 노화방지에 도움이 된다. 밤에 식물에서 나오는 이산화탄소 양은 낮에 배출되는 산소에 비해 양적으로도 매우 미미해 크게 신경 쓰지 않아도 될 정도다.

당뇨병 환자나 고혈압 환자들에게도 좋다. 야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨리며 하루 중 혈압이 가장 낮은 시점이 밤이기 때문이다. 아울러 식사 후 하는 운동은 대사 작용을 활발하게 하고 비만이나 동맥경화 등 각종 부작용도 예방할 수 있다.

부상 위험 높은 야간산행

이처럼 건강에 좋은 야간산행이지만 주의해야 할 점이 있다. 부상의 위험이 높기 때문이다. 야간산행 시 가장 신경을 써야 하는 부분은 바로 시야 확보다. 야간에는 손전등에 의지해 산행을 해야 하기 때문에 넘어지거나 부딪히지 않도록 주위를 잘 살펴야 한다. 특히 산에 오를 때보다 하산 시에 더 많은 부상을 당하기 때문에 신경을 써야 한다.

가장 주의해야 할 부위는 발목이다. 찰과상이나 타박상도 조심해야 한다. 그 외 낙석이나 미끄러짐 등으로 심할 경우 연부조직(근육, 인대, 지방, 섬유조직, 활막조직, 신경혈관 등)의 파열이나 연골손상을 입을 수도 있다.

우리가 흔히 '삐었다'고 말하는 발목 염좌는 산행 시에 흔히 발생하는 부상이다. 테니스, 농구 같은 운동을 하다 발을 헛디디는 경우에도 발생한다. 발목 염좌의 약 90%는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 발생하는데 발이 정상적인 운동 범위보다 훨씬 많이 젖혀져 관절이 어긋나고 인대가 늘어나면서 손상된다.
 
찰과상도 흔히 입는 부상 중 하나다. 보통 '까졌다'고 표현하는 찰과상은 피부가 긁혀서 생기는 것으로 표피가 다양한 깊이로 소실되기 때문에 정도에 따라 더 쓰리거나 아플 수 있다. 타박상은 외부의 충격에 의해 피부에 상처를 주지 않고 피부 안쪽 층에서 내출혈이 생겨 멍이 드는 외상을 말한다. 그러나 일반적으로 심하지 않으며 저절로 치유된다.

야간산행 도중 발목이나 무릎 관절의 손상이 의심될 때는 환부를 고정하고 주변 나뭇가지 등 단단한 물체를 대고 타월로 감싸 보호한다. 또 환부의 부종과 내출혈을 줄이기 위해 얼음이나 찬물을 이용해 찜질을 해주는 것이 좋다. 단 관절을 주무르거나 통증이 있다고 환부를 마사지 하는 것은 부상을 악화시킬 수 있으므로 피한다.

부상의 위험과는 별도로 무릎 관절염 환자라면 등산은 피하는 것이 좋다. 하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고 보폭도 빨라지기 때문에 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게를 무릎이 감당해야 한다. 배낭의 무게를 합치면 그 이상이 돼 무릎에 몇배의 충격이 전해진다. 게다가 야간산행은 시야확보가 어려워 넘어지거나 부딪히기 더 쉽기 때문에 그만큼 무릎에 무리가 가기 쉽다. 관절염 환자라면 등산보다 가벼운 걷기, 실내 자전거 타기, 수영 등 관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

안전한 야간산행 가이드

그렇다면 부상없이 안전하게 야간산행을 즐기기 위해서는 어떻게 해야 할까?

우선 산행 전 스트레칭을 충분히 한다. 부상을 막기 위해 스트레칭을 통해 관절을 풀어줘야 한다. 스트레칭은 준비운동과 정리 운동 두가지 측면에서 볼 때 꼭 필요한 것으로 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 일반적인 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부근육→비복근근육→아킬레스 건→족관절 등의 순서다. 특히 산행 시에는 몸의 균형을 잃어 발목을 삐는 경우가 많으므로 한쪽 발로만 서서 균형을 잡는 발목 근육 강화 운동에도 많은 신경을 쓴다. 산행 후에도 갑작스런 운동으로 근육이 뭉치거나 파열되지 않도록 스트레칭을 해주면 좋다.

옷은 눈에 잘 띄는 색을 입는다. 원색이나 밝은 색의 옷을 입어 야간에 다른 사람들에게 자신의 위치를 잘 보이게 하는 것이 좋다. 빛에 반사가 잘 되는 모자나 야광테이프 등의 소품을 이용하는 것도 도움이 된다.

한여름이라 해도 산에서는 일교차가 심하기 때문에 가장 추운 해뜨기 직전을 대비해 긴팔 옷을 준비하며 탈진 등에 대비해 물과 비스킷, 초콜릿 등의 비상식량도 넉넉하게 준비하는 것이 좋다.