대학수학능력시험(11월18일)이 다가오고 있다. 수험생들이 집중력을 더 강화해 학습해야 하는 시점이다. 하지만 하루 일과의 대부분을 책상 앞에 앉아 있다 보니 운동 부족으로 인해 목 허리 근력이 많이 약해져 있는 수험생이 많다.

수험생들이 의자에 앉아 있는 시간은 하루 평균 10시간을 넘는다. 그런데 자세까지 불안정하면 척추 건강에 나쁜 영향을 끼칠 뿐 아니라 머리가 멍해져 집중력도 저하된다. 성적도 올리고 건강도 지키는 수험생의 올바른 공부 자세에 대해 알아보자.

휘어진 허리 따라 성적도 휘청

수험생들이 책상에 앉아 취하는 대표적인 잘못된 자세는 ▲허리와 엉덩이를 앞으로 내밀고 누운 자세 ▲상체를 구부리고 엎드린 자세 ▲다리를 꼬거나 몸을 비튼 자세 ▲턱을 괴고 있는 삐딱한 자세 ▲등을 구부리고 목을 앞으로 내민 자세 등이다. 이런 자세는 주의력을 산만하게 할 뿐 아니라 허리디스크나 각종 척추질환의 주범이 된다.

허리와 엉덩이를 앞으로 내밀거나, 상체를 구부리고 엎드리면 허리뼈와 근육이 허공에 뜬 상태가 된다. 자세가 반복되면 척추 뼈가 제 위치를 벗어나서 휘어지는 '척추측만증'이 나타난다. 척추측만증은 뒤에서 봤을 때 일자여야 할 척추뼈가 C자나 S자로 휘어지는 것을 말한다. 초기에는 눈에 띄는 증상도 없고 생활에 크게 불편함도 없다. 하지만 방치할 경우 허리 통증이 생기고 디스크로 악화되기도 한다.

오래 앉아 있다 보면 무심코 다리를 꼬기도 한다. 다리를 꼬는 자세는 골반, 척추까지 꼬이게 한다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 포개어 앉을 경우 왼쪽 골반에 체중이 과하게 실리고 하중이 한쪽 허리로만 몰리게 된다. 이런 상태가 계속되면 골반이 비뚤어지고, 몸의 균형을 바로잡기 위해 척추도 함께 휘어져 디스크에 걸릴 위험이 높아진다.

거북목 자세가 불러오는 집중력 저하

책상에 앉아 장시간 공부하게 되면 어깨가 움츠려들고 고개를 숙인 채 목이 나오는 거북목 자세가 되기 쉽다. 원래 목 척추는 옆에서 봤을 때 C자형 곡선을 띈다. 그러나 책을 보기 위해 목을 앞으로 쭉 빼다보면 C자형 곡선이 일직선에 가까워진다. 원래 근력이 약한 목은 본래의 형태를 잃고 기형적인 모습으로 변하기 쉬운데 잘못된 자세와 스트레스로 인해 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 굽어 나오는 자세로 변형되는 것이다.

거북목은 심한 경우 목 디스크를 유발하기도 한다. 흔히 목 디스크에 걸리면 목만 아프다고 생각하기 쉽지만 목이 아프지 않을 수도 있다. 목의 통증이 두통으로 나타나기도 한다. 일반적으로 한쪽 후두부에서 두통이 시작되고, 어지럼증과 이명, 어깨통증, 팔저림 증상이 나타나는 경추성 두통이 대표적인 예다. 무엇보다 수험생의 경우 목의 통증이 집중력을 떨어뜨려 학업에 큰 지장을 초래한다.

여름철 성적 올리는 수험생 건강 관리법

첫째, 바르게 앉는 습관을 기른다. 수험생이 의자에 앉는 바람직한 자세는 다음과 같다. ①엉덩이를 등받이에 완전히 밀착시켜 허리를 똑바로 핀다. ②양발은 바닥에 붙이고 무릎은 굽은 각도가 90도를 이루도록 한다. ③두 발은 뒤꿈치를 포함해 발바닥 전체가 바닥에 충분히 닿도록 한다. 발이 닿지 않는 경우에는 발 받침대를 사용하는 것도 좋다. ④양팔은 책상 위에 가볍게 올려  놓는다. 이렇게 앉으면 척추가 자연스런 곡선을 그리게 되고 어깨나 골반 등에 무리가 가지 않는다. 단 바퀴달린 의자는 가급적 삼간다. 엉덩이가 자연스레 뒤로 빠지고 상체가 앞으로 숙여지는 자세가 되기 쉽다

둘째, 50분 공부 후에는 간단한 운동을 한다. 바른 자세로 앉아 있더라도 같은 자세를 장시간 유지하면 척추에 무리가 간다. 따라서 50분 정도 공부했다면 간편한 운동을 해 경직된 몸을 풀어주도록 한다. 스트레칭 동작을 할 때는 반동을 주지 않고, 천천히 하는 것이 중요하다. 안정된 자세로 10초에서 15초 정도 유지한다.

셋째, 잠은 당당하게 잔다. 잠을 잘 때 잘못된 자세를 취하면 오히려 피로가 더 심해질 수 있다. 수험생들은 수면 부족으로 책상에 엎드려 자는 경우가 종종 있다. 엎드린 자세는 목이 한쪽으로 틀어져 목 근육에 문제를 일으킨다. 허리도 뒤로 젖혀져 좋지 않다. 옆으로 누운 자세도 팔이 저리고 허리에 무리가 간다. 10분을 자더라도 엎드려 누워 자지 말고 편히 누워 자는 것이 허리 건강을 위해 좋다. 의자에 앉아서 잠을 청할 때는 의자에 깊숙이 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 등받이에 편하게 기댄 자세로 자는 게 좋다.

넷째, 눈의 피로를 풀어준다. 하루 종일 책과 씨름하다 보면 눈은 금방 침침해지고 두통으로 이어진다. 평소 책상과의 거리는 35~50cm 유지하고, 밝은 조명 아래서 공부한다. 흔들리는 차 안에서는 책을 읽지 않도록 한다. 그리고 50분 정도 집중했다면 10분 정도 눈을 쉬게 해주어야 한다. 눈에 피로감이 느껴질 때는 집게손가락을 이용해 눈 주위를 마사지하거나 손바닥으로 눈꺼풀을 눌러주면 도움이 된다. 음식으로 비타민 A가 풍부한 당근, 시금치, 계란 노른자 등이 좋다.

다섯째, 운동으로 스트레스를 해소한다. 운동은 자전거 타기나 빨리 걷기, 산책 등이 적당하다. 시간이 없으면 등하교 시간에 버스 한 정거장을 미리 내려 하루 30분 정도는 걷는 시간을 갖도록 한다.