허릿병이 있는 사람들의 큰 고민 중 하나는 운동을 해야 할지, 말아야 할지다. 운동을 하는 것이 좋다, 나쁘다 등 사람마다 하는 말도 제각각이다. 정답은 허릿병이 있더라도 운동은 해야 한다는 것.

허릿병 치료에 운동만큼 좋은 특효약은 없다. 단 자신의 건강상태에 맞춰 가려서 해야만 운동이 약이 될 수 있다. 평소 운동을 하지 않는 경우는 물론 갑작스런 운동, 잘못된 운동, 자신의 신체 능력을 넘어선 운동은 허리에 '독'이 될 수 있기 때문이다.

걷기 : 걷기는 척추 뼈를 둘러싼 기립근을 강화시켜주기 때문에 척추가 약한 사람에게는 필수적인 운동이다. 그러나 잘못된 자세로 1시간 이상 걷게 되면 무릎 통증을 유발할 뿐 아니라 척추 주변 근육이나 신경에 자극을 줄 수 있다.

올바른 걷기 자세는 시선은 15m 정도 앞으로 두고, 팔을 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 크게 흔들면서 걷는 것이다. 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며, 30분 정도 걸었을 때 힘이 들면 휴식을 취하는 것이 좋다. 보폭을 무조건 크게 늘리려고 하는 것보다 본인의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다

요가 : 요가는 비뚤어진 척추, 골반 등을 잡아주고, 긴장된 근육을 이완시키는데 효과적이지만 자세에 따라 주의가 필요하다.

요가는 몸을 앞뒤로 숙이는 동작들이 많은데 이중 특히, 척추나 다리 등을 뒤로 젖히는 자세는 평소 익숙한 자세가 아니기 때문에 부상 우려가 높다. 대표적인 동작으로 '쟁기자세'(바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기는 자세) '활 자세'(엎드린 자세에서 양팔로 두다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 자세) 등이 있다. 무리하게 시도하면 척추 후관절증이나 염좌 등이 발생할 수 있다. 특히 50대 이상은 척추관절의 퇴행성 변화로 관절염이 생기기 쉽다.

이러한 동작을 하기 위해서는 평소 허리 뒤쪽 근육을 잘 단련시키고 충분한 준비운동이나 상담 후 자세를 취하는 것이 바람직하다. 어깨나 등 부위 뻐근함을 풀기 위해 요가를 한다면 통증의 원인을 정확히 알고 시작해야 한다. 근육 뭉침 등의 단순한 원인은 운동으로 호전이 가능하지만 다른 원인이라면 오히려 통증이 심해질 수 있기 때문이다. 일정기간 운동 후에도 팔을 어깨높이로 올리거나 뒤로 젖힐 때 통증이 심하다면 어깨 인대나 관절 내 구조물의 손상 또는 디스크 등을 의심해야 한다.

복근 강화 : 척추 질환자들은 대부분 복근이 약하기 때문에 복근 강화 운동이 꼭 필요하다. 하지만 잘못된 자세로 윗몸 일으키기 등을 하게 되면 복근 강화보다는 골반이 뒤로 밀리거나 등, 목 부분의 과도한 굴곡으로 오히려 척추 밸런스를 망가뜨린다.

특히 상체를 일으킬 때 너무 과도하게 허리를 굽히면 이미 약해져 있는 허리 근육과 인대의 늘어난 상태가 반복되면서 오히려 질환이 악화된다. 허리나 등에 통증이 느껴지지 않도록 견갑골(가슴 뒷면의 좌우대칭으로 있는 넓은 삼각형 모양의 뼈)을 1/3~2/3 정도 들어주는 것이 좋다. 목 뒤로 통증이 있을 때는 양팔을 깍지 껴서 목 뒤를 받쳐준다.

스트레칭, 맨손체조 : 반복적인 스트레칭과 맨손체조는 허리의 유연성과 근력을 강화시켜준다. 또한 운동 전후에 하는 스트레칭은 운동 전 근육을 부드럽게 만들고 운동 후에는 피로 해소를 도와 제대로 운동 효과를 얻도록 도와준다.

하지만 평소 허리나 목 등 척추질환이 있다면 동작 하나하나에 세심한 주의가 필요하다. 특히 스트레칭은 약간의 통증부위에서 정지해야 하는데 이를 무시한 채 무리하게 관절을 구부리거나 늘리면 인대, 근육의 손상을 가져올 수 있다.

스트레칭이나 맨손체조를 할 때 목이나 허리 관절에서 관절이 꺾이는 소리가 나야 시원하다는 사람들이 있다. 이러한 동작은 습관이 되면 관절을 둘러싸고 있는 관절낭이 헐거워져, 정상적인 운동 범위를 벗어나거나 지나치게 힘을 받게 될 경우 관절이나 디스크가 터질 수 있다.

국민체조와 같이 각이 진 동작을 반복하는 것 역시 허릿병 환자에게는 좋지 않다. 국민체조는 절도 있는 각도와 규칙적인 속도를 지나치게 강조해 근육이나 관절이 갑자기 늘어나게 만든다.

헬스장 : 허릿병이 있다면 헬스장에서 기구를 이용한 운동을 할 때도 주의해야 한다. 헬스클럽에서 흔히 볼 수 있는 일명 '거꾸리'는 몸을 거꾸로 세워 체중으로 잡아당기는 것으로 견인 치료법을 응용한 운동기구다. 하지만 허리가 약하거나 허리 수술을 하고 충분히 회복이 되지 않은 경우에는 오히려 척추에 부담이 될 수 있다. 거꾸리는 척추뿐 아니라 발목과 다리에도 똑같이 당기는 힘이 작용되는데, 힘에 특히 약한 발목을 망가뜨릴 수 있다.

벨트 마사지도 주의해야 한다. 특히 여성들이 운동 전후 많이 사용하는데 운동으로 뭉쳐진 허리 주변 근육을 풀어주는 효과가 있다. 하지만 평소 요통이 있는 경우 비뚤어진 척추 곡선 주변 근육을 장기간 마사지 하다 보면 근육 정렬이 흐트러져 척추 질환이 심해 질 수 있다. 허리 근육이 심하게 흔들리지 않을 정도의 강도로 3분 이상은 넘지 않도록 해야 한다.

둥근 원반 위에 서서 몸통을 돌리는 스트레칭 기구인 트위스터는 아파트나 공원 등에서도 쉽게 접할 수 있어 특별한 주의 없이 운동하는 경우가 많다. 하지만 트위스터는 원반의 회전 범위에 제한이 없다 보니 허리가 아플 정도로 휙 돌아가게 되는데, 과도한 회전은 허리에 부담을 줄 수 있다.