무작정 걷기? 큰일 나실 말씀!

노년층 환자들은 최씨처럼 자신의 몸 상태에 맞지 않은 운동을 하는 경우가 대부분이다. 노년층은 노화로 인해 유산소 능력의 20%, 근력의 50%, 근육질량의 23%가 감소한다.

노인 인구의 대다수가 근골격계 질환을 경험하고 있지만 이를 자각하는 사람들은 거의 없다고 해도 과언이 아니다. 따라서 노년층이 무작정 장시간 걷기 운동을 지속할 경우 각종 질환에 노출될 수 있으므로 각별히 주의해야 한다.

근력 운동 없는 걷기, 노년층 건강 악화 초래

최근 추운 날씨에도 불구하고 공원이나 운동장에서 걷기운동을 하고 있는 노년층을 쉽게 볼 수 있다.

이러한 걷기 운동은 인체의 100여개 근육을 움직이게 하는 전신운동 중 하나다. 장비와 사전 지식 없이 쉽게 시작할 수 있다는 점 때문에 노인들에게 인기를 얻고 있는 운동이기도 하다.

하지만 노년층의 경우 자신의 정확한 몸 상태를 파악하지 않고 무작정 걷다가는 오히려 낙상 사고를 당하기 십상이다.

노인의 대부분은 근육통이 나타나기 쉽고 성인에 비해 운동을 지속하는 능력이 저하된다. 평소 운동을 자주 하지 않아 근력이 없는 노인들은 근력부터 키운 뒤, 걷는 운동을 시작하는 것이 좋다.

또한 장시간 걷는 것보다 본인의 활동 능력 수준에 따라 걷는 시간과 속도를 조절하는 것이 현명하다.

별다른 운동을 해오지 않아 움직임이 극도로 적은 노인의 경우, 골 소실이 빨라지고 근육의 힘도 약해져 골다공증에 걸리기 쉽다.

대사성 골 질환인 골다공증을 앓게 되면 뼈의 절대량이 감소해 외부의 작은 충격에도 골절을 일으키는 상태가 된다.

근육량이 적은 노년층에 많이 발생하는 질환이며, 특히 운동량이 적은 노년층이 평소에 자주 하지 않던 운동을 갑자기 장시간에 걸쳐 할 경우 골다공증에 노출될 확률이 높다.

무엇보다 주의해야 하는 것은 골다공증으로 인한 낙상사고다. 2~3 차에 걸친 여러 합병증을 유발하기 때문. 국내 보건복지부 연구결과에 따르면 60세 이상 노인의 28.5%가 낙상을 경험했다. 그만큼 사고를 당할 가능성이 높다는 얘기니 각별히 주의를 기울여야 한다.

특히 척추 압박 골절의 경우 키가 줄어들고 허리가 휠 수 있으며, 흉추 골절의 경우에는 폐활량이 감소할 수 있다.

낙상사고를 한번 경험한 노인들은 다시 넘어질까 두려워지는 심리적인 불안 상태, 즉 '낙상 공포'에 시달리기도 한다. 이러한 심리적 위축은 신체적 활동 감소로 이어지거나 심리 사회적 장애를 초래해 우울감과 의존성을 높이는 결과를 초래할 수 있다.

낙상 사고로 인한 골절이 의심될 경우, 가까운 병원을 찾아 골밀도 검사를 받거나 관절에 이상이 생기지 않았는지 꼭 확인해야 한다. 

근력 강화 운동을 습관화하라

노년층이 겪는 사고는 노화과정에 따른 근력·기능적 체력 등 신체적 기능 감퇴가 원인인 경우가 많다.

사고를 예방하기 위해서는 노년층은 최소한의 혹은 전혀 무게가 실리지 않은 근력 운동을 중점적으로 할 필요가 있다. 자전거 타기, 수영, 의자와 바닥에 앉아서 하는 간단한 운동을 통해 근력부터 강화하는 것이 바람직하다.

운동의 빈도 측면에서 노인의 경우는 주당 5~7일 이상 자주 운동을 해주는 것이 좋고 하루 적정 운동시간은 약 1시간이다.

운동횟수와 시간을 적절히 조절할 것, 본인의 몸 상태를 고려해가면서 근력운동을 습관화할 것, 근력운동 후 걷기운동을 실시할 것을 노년층에게 당부한다. 그렇게 해야 낙상사고로 인한 2차, 3차 질환을 막을 수 있다.

☞ 본 기사는 <머니위크>(www.moneyweek.co.kr) 제309호에 실린 기사입니다.