겨울철 운동 전 꼭 준비해야 할 4가지

칼바람 부는 겨울이 한 순간에 우리 곁으로 다가왔다. 많은 사람들이 추위를 피하기 위해 가급적 실외활동을 자제하고 실내에서 활동을 한다. 하지만 스포츠 마니아들은 겨울철에도 실외에서 다양한 스포츠 활동들을 즐긴다. 겨울 스포츠 대표주자인 스키와 스노우보드와 같은 계절 스포츠와 축구, 골프, 등산, 자전거 등의 야외 스포츠가 있다.



하지만 겨울철에는 추운 날씨 탓에 근육이 긴장되고, 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받게 된다. 혈압도 상승할 수가 있고, 여름보다 강한 자외선 때문에 피부가 손상될 수 있다. 또한 동상이나 빙판길 등 부상의 위험 요소들도 많기 때문에 운동 시작 전에 준비를 철저히 하고 운동을 시작해야 한다.



더원 운동과학센터 안용휘 트레이너가 겨울철 운동 전 준비사항 네 가지를 다음과 같이 제시했다.



◇자외선 차단제를 준비한다=자외선 차단은 햇볕이 강하게 내리쬐는 한 여름에만 해야 한다고 생각하면 그건 정말 잘못된 생각이다. 추운 겨울 눈밭에 반사되는 자외선은 한 여름의 자외선보다 훨씬 강하다.



계절에 상관없이 자외선 노출이 잦으면 피부노화가 촉진된다. 또한 색소 침착이나 피부암을 유발하기도 한다.



그렇기 때문에 겨울철 실외에서 운동을 하려면 외출 15분 전에 자외선 차단제를 발라 흡수 시켜주고, 땀으로 지워진 경우를 대비하여 자외선 차단제를 덧발라주면 좋다.



현재 시중에 유통 중인 자외선 차단제는 SPF와 PA 등급으로 자외선 차단 기능을 표시하고 있는데, SPF는 숫자가 높을수록 그리고 PA는 '+' 개수가 많을수록 자외선 차단 효과가 뛰어나다고 하니, 구입 시 이를 참고하자.

◇땀 흡수와 배출이 잘되는 옷과 방한용품을 준비한다=추운 날씨에도 땀은 흘리기 마련이다. 이때 면으로 된 티셔츠를 입게 되면 땀 흡수는 잘 되지만 흡수된 땀을 배출시키지 못한다. 젖은 상태 그대로 있기 때문에 차가운 공기에 땀이 식으면서 체온이 더 내려가게 된다.



요즘엔 땀 흡수와 배출이 잘되는 기능성 제품들이 많이 출시가 되었기 때문에 체온을 유지하는 데 도움을 준다. 그리고 보온 능력을 유지하기 위해서는 두꺼운 옷을 입기보다는 얇고 보온성이 좋은 소재의 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것이 도움이 된다. 여러 겹을 겹쳐 입게 되면 옷 사이사이에 열전도율이 적은 공기층으로 막이 형성되어 추위로부터 몸을 보호하게 된다.



또한 머리와 손, 발 등으로 잃은 체열이 전체 체열 손실 중에 대부분을 차지하기 때문에 보온이 되는 모자와 장갑, 넥워머 등으로 체온 손실을 줄이는 것이 중요하다.

◇운동 전 충분하게 준비운동을 한다=준비운동은 본 운동에 앞서 신체 내부와 근육의 온도를 증가시키고, 심혈관계, 호흡계에도 자극을 주게 되며, 정신적으로 본 운동을 준비할 수 있게 해준다.



온도가 상승된 근육들은 수축과 이완이 원활하게 이루어지고, 혈액의 온도가 상승함에 따라 많은 양의 산소가 활동 근육에서 소비가 된다. 또 상승된 체온이 근육과 인대, 건의 점성을 낮춰주어서 관절의 가동범위를 증가시키기 때문에 부상의 위험을 낮추고, 좀 더 좋은 동작들을 수행할 수 있게 만든다.



준비운동은 크게 수동적인 준비운동과 일반적인 준비운동, 특수적인 준비운동으로 나눌 수 있다. 수동적인 준비운동은 운동 전 찜질이나 마사지, 온수 샤워 등으로 별도의 체력 소비 없이 신체를 준비하는 방법이다. 일반적인 준비운동은 흔히 알려져 있는 가벼운 러닝이나 자전거, 동적인 체조 등의 대근육을 사용하는 준비운동 방법이다. 마지막 특수적인 준비운동은 본인이 수행할 스포츠 동작의 일부를 가볍게 하는 것으로 예를 들어 슈팅연습을 하기 전에 가볍게 패스연습을 한다던가, 100m 달리기를 하기 전에 가볍게 러닝을 뛰는 등의 준비운동을 말한다.



일반적으로 준비운동은 10~15분 정도 가볍게 땀이 날 정도까지 하면 되고, 본인이 수행하고자 하는 스포츠의 동작을 포함시켜서 하게 되면 준비운동의 효과를 높일 수 있다.

◇열량 높은 간식을 준비하고, 탄수화물과 단백질을 섭취한다=아무리 추운 실외라 하더라도 활발한 신체활동으로 인해 상승된 체온을 유지하기 위하여 땀이 나게 되는데, 그 후 땀이 난 상태로 신체활동을 멈추게 되면 땀이 식으면서 체온이 급격하게 떨어지게 된다.



체온이 낮아지며 생기는 문제 중 가장 흔한 것이 저혈당 증상이다. 몸속의 포도당이 급속히 감소하면서 두통을 발생시키고, 의식까지 잃게 될 수가 있다.



이때 초콜릿이나 사탕, 꿀, 코코아 등에 들어 있는 포도당은 흡수가 빠르고, 우리 몸에 소화되는 과정에서 에너지 형태로 빠르게 바뀌어 열을 발생시키기 때문에 땀이 식어 체온이 떨어질 때 섭취해주면 체온 유지에 도움을 줄 수 있다.



그리고 운동 전에 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취해 줄 필요가 있다. 운동 중 체내에 탄수화물과 단백질이 부족하게 되면 운동 수행 능력이 저하되고, 부상의 위험성이 커지기 때문에 운동 전 탄수화물과 단백질이 함유된 식품을 섭취하면 운동 시 도움을 줄 수가 있다.



그런 부분에서 가령 스포츠푸드 아이엠프로틴의 프로틴파우더Q에는 탄수화물과 단백질 이외에 운동 전 근육에 필요한 마그네슘이나 칼슘, 아연 등의 성분들이 포함돼 있다. 마그네슘과 칼슘, 아연은 신경과 근육기능 유지에 필요하고, 여러 효소와 에너지 대사에 도움을 주면서 단백질 대사를 돕기 때문에 운동 전이나 중간에 필요한 영양소 섭취를 빠르고 쉽게 도와주고 있다.



☞ 안용휘 트레이너

현)더원 운동과학센터 선수 트레이닝 전문 트레이너

현)축구연구소 수석연구원