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명절에 체중이 늘어나는 것은 한국만의 이야기는 아니다. 대만은 설을 앞두고 정부에서 ‘비만 주의보’를 내린 적도 있다. 건강을 생각해 과식을 막고, 만성질환의 원인인 비만을 예방하자는 의미다. 미국인은 추수감사절에서 성탄절 무렵 살이 찌는 것을 자연스럽게 여기는 분위기다. 이 시기에 살이 찌는 현상을 의미하는 단어(holiday weight gain)도 있다.
단기간에 갑자기 많이 먹다보면, 국적·인종을 불구하고 누구나 살이 찔 수밖에 없다. ‘적게 먹고 많이 움직이기’가 아닌, 좀더 현실적인 연휴 체중관리에 대해 손보드리 365mc 강남본점 대표원장의 도움으로 자세히 알아봤다.
명절음식 준비, “민트껌 씹으세요”
명절음식을 만드는 과정에서 먹는 음식들의 열량은 생각보다 높다. 일하면서 간도 보고, 입이 심심하다보니 하나둘 쏙쏙 집어먹게 된다. 이는 자연스럽게 하루 권장 칼로리 섭취량을 넘기게 되는 원인이 된다.
식품의약품안전처가 밝힌 명절 음식 칼로리 정보에 따르면, 1인분 기준 명태전은 268kcal, 잡채는 204kcal 수준이다. 열량이 적을 것 같은 도라지 나물무침도 1인분에 약 190kcal로 무시할 수 없다.
손 대표원장은 “요리하며 하나둘 은근히 섭취하는 음식은 공복감을 채우지 못한다”며 “음식을 만들며 한두입 먹다보면 어느새 칼로리도 차곡차곡 쌓인다”고 설명했다. 이어 “이럴 경우 참으며 요리하기보다 껌을 씹는 게 한가지 방법이 될 수 있다”며 “입 속을 상쾌한 껌으로 채우면 음식을 먹기 어려워 섭취 열량을 줄이는 것은 물론, 정말 먹고 싶었던 음식을 맛있게 먹을 수 있다”고 덧붙였다.
실제로 미국 루이지애나 주립대 연구 결과 오후 내내 껌을 씹은 사람들은 그렇지 않은 사람보다 무의식적으로 간식을 먹을 가능성이 적다고 밝혔다. 손 대표원장은 “단, 껌을 고를 때에는 과일맛·달콤한 것보다 무설탕·민트 향이 강한 것을 고르는 게 좋다”고 말했다.
명절 폭식 막으려면 음식 둘 중 하나 골라서 먹어야
평소 칼로리 섭취를 과도하게 제한한 사람은, 명절 과식 후 남들보다 더 많이 체중계 숫자가 늘어날 수 있어 유의해야 한다.손 대표원장은 “다이어터들은 섭취 열량을 과도하게 제한하는 게 신진대사에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 과소평가한다”고 지적한다. 가령 음식을 무리하게 절제하는 경우 신체는 이를 ‘기아상태’로 인식한다. 무리하게 식욕을 억누를 경우, 이후 의지가 끊어지는 순간 걷잡을 수 없는 폭식에 이를 수 있다.
오랜 시간 ‘기아상태’를 유지하던 몸은 열량을 공급받을 시 이를 무조건 저장해야 한다는 ‘본능’을 따르게 돼 체지방을 축적하게 된다. 결국 폭식-절식 패턴이 반복될 경우 신진대사가 저하되며 체지방률이 늘어나게 된다.
평소 건강한 식단을 유지하는 게 가장 중요하지만, 명절 폭식을 막는 방법으로는 ‘제한섭취’를들 수 있다.
손 대표원장은 “이는 무조건 열량을 제한하라는 게 아닌, 선택의 문제”라며 “가령 떡국 등 식사를 마친 뒤 후식으로 과일을 먹을 것인지, 약과를 먹을 것인지 둘 중 하나를 고르는 식으로 칼로리를 조절하는 게 도움이 될 수 있다”고 조언했다. 이어 “이같은 선택 사항을 매 끼니마다 적용하되, 선택지에 넣은 음식은 한끼 식사보다 작은 양을 섭취해야 한다”고 덧붙였다.