[근거에 기반한 시대건강 120]⑦ 수능 날 아침·도시락, 뭘 먹어야 할까

2027학년도 대학수학능력시험이 일주일도 채 안남았다. 아침상을 차리고 도시락을 준비하는 부모의 마음도 수험생 못지않게 바쁘고, 긴장된다. 든든하게 먹여서 보내야 할지, 속이 편하도록 가볍게 먹여야 할지 고민된다. 수능뿐 아니라 중요한 시험이나 면접 날, 무엇을 어떻게 먹어야 머리가 잘 돌아갈까.

아침 식사를 거르는 것보다는 먹는 게 낫다는 연구 결과가 많다. 지난해 국제학술지 '영양과학·비타민학저널'에 실린 메타분석은 관찰연구 24건을 종합해 아침을 거르는 청소년이 학업 성취가 낮을 가능성이 약 2배라고 분석했다. 그러나 아침을 거른 탓인지, 생활 습관 전반의 차이인지는 가릴 수 없었다.

평소 아침을 거르던 학생이라면 식사량이 중요하다. 신상아 중앙대 식품영양학과 교수는 "평소 아침을 먹지 않던 학생이 시험 당일 갑자기 많이 먹으면 오히려 소화에 부담을 줄 수 있다"며 "죽 반 공기, 식빵 한 장, 바나나 한 개 정도 중 평소 먹어도 불편하지 않았던 음식을 소량 먹는 게 좋다"고 말했다.

어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 2012년 '영국영양학저널'(British Journal of Nutrition)에 실린 영국 연구에서는 12~14세 학생 52명이 혈당을 천천히 올리는 아침, 빨리 올리는 아침, 공복을 번갈아 겪었다. 이 중 혈당을 천천히 올리는 아침을 먹은 날 일부 주의력·작업기억 검사에서 반응속도와 정확도가 더 잘 유지됐다.

소화가 잘돼 수험생의 아침으로 많이 찾는 흰 쌀죽은 혈당이 빨리 오를 수 있어 달걀이나 두부 같은 단백질을 곁들이는 게 좋다. 신 교수도 아침과 도시락 모두 평소 익숙한 밥에 기름기가 적은 단백질 반찬과 익힌 채소를 곁들이라고 권했다.

청소년들이 즐겨 마시는 에너지음료는 집중력에 도움이 될까. 질병관리청의 지난해 청소년건강행태조사에서 고카페인 음료를 주 3회 이상 마시는 청소년은 5명 중 1명꼴이었다. 식품의약품안전처는 청소년의 카페인 섭취를 하루 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하로 권고한다. 체중 60㎏이면 150㎎으로, 고카페인 음료 두 캔이면 넘길 수 있는 양이다. 총 카페인 함량을 확인해야 한다.

신 교수는 "카페인을 과도하게 섭취하면 심장 두근거림, 불안, 손 떨림, 복통 등을 유발해 시험에 방해가 될 수 있다"며 "평소 카페인을 먹지 않던 학생이 시험 당일 커피나 에너지음료를 새로 마시는 것은 권장하지 않는다"고 했다. 평소 커피를 마시던 학생도 이날만큼은 양을 늘리지 않는 게 좋다.

수능 점심시간은 수학 시험이 끝난 낮 12시10분부터 50분이고, 영어 시험이 이어진다. 오후에 졸리는 건 생체리듬 탓이 크지만 푸짐하게 먹으면 졸음을 부추길 수 있다. 2012년 '생리학과 행동'(Physiology & Behavior)에 실린 영국 러프버러대 연구에서는 젊은 남성 12명이 가벼운 점심(305㎉)을 먹은 날보다 푸짐한 점심(922㎉)을 먹은 날 운전 시뮬레이터에서 졸음으로 차선을 벗어나는 일이 더 잦았다. 이는 전날 수면을 5시간으로 제한한 성인을 대상으로 한 운전 실험이라 수험생에게 그대로 적용할 수는 없다.

긴장하면 배가 아픈 학생은 기름진 튀김, 맵고 자극적인 음식, 탄산음료를 피하고, 유제품을 먹고 탈이 난 적이 있다면 우유도 조심해야 한다. 신 교수는 "도시락은 충분히 익힌 음식으로 준비하고 이동하는 동안 위생적으로 보관해 식중독 위험을 줄여야 한다"고 덧붙였다.

수능시험뿐 아니라 면접이나 발표처럼 중요한 일을 앞둔 날에도 원칙은 같다. 신 교수는 "특별한 보양식이나 집중력을 높여준다는 식품을 찾기보다 평소 먹어왔고 소화에 부담이 없는 음식을 적절한 양으로 먹는 것이 가장 중요하다"고 강조했다.

평소 아침을 안 먹었다면 죽 반 공기, 식빵 한 장, 바나나 한 개 정도로 가볍게 먹는다.
밥이나 죽에 달걀·두부 같은 기름기 적은 단백질과 익힌 채소를 곁들인다.
평소 안 마시던 커피·에너지음료는 시험 날 처음 마시지 않는다.
도시락은 평소 먹던 반찬을 충분히 익혀 평소보다 조금 적게 싼다.