건강을 위해 하루에 얼마를 걸어야 할까? 걸음 수 보다 나이와 몸 상태를 고려해야 한다./클립아트코리아


건강을 위해 하루 1만보 걷기를 목표로 삼는 사람이 많다. 스마트워치나 운동 앱을 쓰는 사람이라면 한 번쯤 꾸준히 채워보려고 했을 수치다.

하지만 1만보가 과학적인 연구에서 나온 기준은 아니다. 1960년대 일본에서 '하루 1만보' 운동이 확산되면서 1965년 야마사가 '만보미터'를 내놓았고, 이후 1만보가 건강 목표로 널리 알려졌다.



우리나라에서도 1만보는 오랫동안 걷기 운동의 기준처럼 통했다. 스마트폰 건강 앱과 스마트워치가 대중화되고, 걸은 만큼 포인트를 주는 앱까지 생기면서 하루에 일정 걸음 수를 채우고 인증하는 게 일상이 됐다.

만보계가 등장한지 60여 년, 걷기를 둘러싼 네 가지 의문을 살펴봤다.

1만보는 걸어야 건강해지나

그렇지 않다. 2025년 7월 국제학술지 랜싯 공중보건(The Lancet Public Health)에 실린 호주 시드니대 연구팀의 57개 연구를 종합한 메타분석에 따르면, 하루 7000보를 걷는 사람은 2000보를 걷는 사람보다 전체 사망 위험이 47%, 치매 위험은 38%, 심혈관질환 발생 위험은 25%, 제2형 당뇨병 위험은 14% 낮았다.

전체 사망과 심혈관 질환 발생, 치매 등에서는 5000~7000보 이후 위험 감소 폭이 완만해졌다. 그렇다고 7000보 넘게 걷는 것이 의미 없다는 뜻은 아니다. 연구진도 7000보를 현실적인 목표로 제시하면서 이미 많이 걷는 사람에게는 1만보도 여전히 좋은 목표가 될 수 있다고 설명했다.



스포츠의과학 매거진 '선수'의 편집장인 김상훈 오산대 교수(건강재활과)는 "여러 연구를 종합해보면 일반적으로 하루 7000보에서 1만2000보 사이의 걷기가 건강 증진에 효과적"이라고 말했다.

많이 걸을수록 건강에 좋은가

대체로 맞지만, 일정 수준을 넘으면 추가 효과는 크지 않다. 2022년 같은 학술지에 실린 15개 연구, 총 4만7471명의 데이터를 분석한 결과 60세 이상은 하루 6000~8000보, 60세 미만은 8000~1만보까지 걸음 수가 늘수록 사망 위험이 뚜렷하게 낮아졌다.

이와 관련해 김 교수는 "1만보를 넘어 많이 걷는 것이 건강에 추가 이점을 준다는 명확한 근거는 부족하다. 생활 습관과 건강 상태에 따라 사람마다 적정 걸음 수가 달라 일률적인 목표를 정하기는 어렵다"고 설명했다.

서울시의 건강관리 플랫폼 '손목닥터9988'도 하루 8000보를 목표로 포인트를 주되 70세 이상은 5000보로 기준을 낮췄다. 서울시가 지난 9월 발표한 조사에서 60세 이상 적극 참여자의 95.2%가 "걷는 시간이 늘었다"고 답했다. 국민건강보험공단 건강검진 자료를 활용한 데이터 비교에서도 이용자의 신규 당뇨병 발생률은 비이용자보다 7.9%, 고혈압 발생률은 9.1% 낮았다. 2021년 시작한 '손목닥터9988' 이용자는 약 300만명으로 서울시민 세 명 중 한 명꼴이다.

천천히 오래 걸어도 효과 있나

걸음 수 못지 않게 걷는 속도도 살펴봐야 한다. 영국 성인 7만8500명을 분석한 2022년 미국의사협회 내과학저널(JAMA Internal Medicine)에서는 하루 걸음 수가 많을수록 약 1만보까지 전체 사망과 심혈관질환, 일부 암의 발생·사망 위험이 낮아졌다. 빠르게 걷는 사람에게서도 위험이 낮았다.

그러나 걷는 속도가 걸음 수와 별개로 얼마나 영향을 미치는지는 연구 결과가 일관되지는 않았다. 2022년 또 다른 메타분석에서는 전체 걸음 수를 고려한 뒤에도 빠르게 걷는 사람의 사망 위험이 낮게 나타난 경우가 있었지만, 다른 분석에서는 뚜렷한 차이가 없었다. 따라서 적게 걷는 사람은 우선 걸음 수를 늘리고, 몸 상태가 허락하면 속도를 조금 높여 걷는 것이 좋다.

식사 전·후 중 어느 때가 나은가

혈당 관리가 필요하면 언제 걷느냐도 중요하다. 2023년 국제학술지 스포츠의학(Sports Medicine)에 실린 메타분석(8개 무작위 교차시험)에서는 식사 전보다 식사 뒤 운동했을 때 식후 혈당을 낮추는 데 유리했고 식사 뒤 일찍 움직일수록 효과도 큰 것으로 나타났다. 2022년 같은 학술지에 실린 다른 메타분석에서는 오래 앉아 있는 시간을 가벼운 걷기로 끊어주기만 해도 계속 앉아있는 것보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 개선됐다.

김 교수는 "공복 운동보다 식사 직후의 신체 활동이 혈당 관리에 더 효과적이다. 꾸준히 운동하는 사람도 식단과 식후 습관에 따라 당뇨병 전 단계가 나타날 수 있다"며 연속혈당측정기 등을 활용한 식단 관리와 꾸준한 저강도 운동을 함께 권했다.

건강에 좋은 걷기의 기준은 1만보라는 숫자 하나로 정할 수는 없다. 나이와 몸 상태, 평소 활동량에 따라 목표는 달라진다. 지금 적게 걷고 있다면 걸음 수부터 늘리자. 몸이 허락하면 조금 빠르게 걷고, 식사 후에는 잠깐이라도 걷는 게 좋다.

이렇게 걸어보세요

하루 걸음 수가 적다면 7000보를 걷기 운동의 첫 목표로 삼는다.
60세 이상은 6000~8000보만 걸어도 건강에 도움이 된다.
걸음 수만 채우지 말고 몸 상태가 허락하면 속도를 조금 높여 걷는다.
식사한 뒤에는 오래 앉아있지 말고 짧게라도 가볍게 움직인다.