냉수욕은 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 근력 향상이나 근육 성장 효과는 연구 결과가 엇갈린다. 냉수욕을 하는 그룹 블랙핑크의 제니./보그


그룹 블랙핑크의 제니는 투어와 공연으로 쌓인 피로를 풀려고 매일 밤 찬물에 몸을 담그는 '콜드 플런지'(Cold Plunge)를 한다고 공개했다. 축구스타 손흥민도 토트넘 시절 훈련 뒤 10분간 얼음물에 몸을 담그는 회복 루틴을 보여줬다. 국내외 스타들의 회복법으로 알려진 냉수욕, 누구에게나 좋고 자주 할수록 효과적일까.

운동 뒤 냉수욕, 근육통엔 도움

찬물에 몸을 담그는 냉수침지(cold-water immersion)는 운동 뒤 회복법으로 오래 연구돼왔다. 2012년 의학연구를 체계적으로 평가하는 국제기구 코크런(Cochrane)이 17개 연구, 366명을 종합한 결과 냉수욕을 한 사람은 그냥 쉰 사람보다 24~96시간 뒤 근육통이 덜했다. 올해 국제학술지 '스포츠의학 오픈'(Sports Medicine-Open)에 실린 15개 메타분석을 다시 종합한 '우산고찰'도 냉수욕이 운동 뒤 최대 나흘까지근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 봤다. 그러나 근력 회복과 염증 지표의 효과는 일관되지 않았고 전체 근거 수준도 낮았다.

주창화 강원대 스포츠과학과 교수는 "축구처럼 고강도 신장성 근육운동 뒤 근육 손상으로부터 회복하는 데는 냉욕이 효과가 있지만, 근력 증가와 운동 수행력 향상에 대해서는 연구 결과가 엇갈려 단정하기 어렵다"고 말했다. 주 교수 연구팀이 2023년 세미프로 축구선수 11명에게 하체를 8도 물에 10분 담그게 한 실험에서는 그냥 앉아서 쉰 경우와 비교해 근력과 40m 달리기 회복 효과는 뚜렷하지 않았다.

근육 키우려면 매번은 피해야

근육을 키우는 것이 목표라면 얘기가 달라진다. 앞의 우산고찰에서도 냉수욕을 꾸준히 하면 근력운동으로 얻는 근력과 근육 증가 효과가 줄었다. 2015년 '생리학저널'(The Journal of Physiology)에 실린 연구에서는 남성 21명이 12주간 근력운동을 한 뒤 매번 10도 물에 10분 들어간 그룹과 가볍게 몸을 푼 그룹을 비교했다. 냉수욕을 한 그룹의 근육량과 근력 증가 폭이 더 작았다. 같은 논문의 별도 실험에서는 냉수욕 뒤 근육 성장에 관여하는 위성세포 반응이 둔해졌다.

김세준 국가대표정형외과 원장은 "다음 날 운동을 이어가는 데는 장점이 있지만 근력 강화는 방해할 가능성이 있다"고 말했다.

몇 도, 몇 분? 10~15분이 적당

냉수욕 효과를 보려면 적당한 물의 온도와 시간은 얼마나 될까? 2025년 '생리학 프런티어'(Frontiers in Physiology)에 실린 중국 연구진의 분석에서는 무작위 대조 연구 55건을 비교한 결과 11~15℃ 물에 10~15분 들어가는 방식이 근육통을 줄이는 데 가장 효과적이었다. 더
차갑다고 효과가 커지는 것은 아니었다.

일반 가정에서는 욕조나 큰 용기에 수돗물을 받고 얼음을 조금씩 넣으며 수온계로 확인하는 게 가장 정확하다. 15℃ 안팎에서 시작한다.

처음부터 전신을 담그는 것은 피하는 게 낫다. 갑자기 찬물에 들어가면 숨이 가빠지고 혈압이 오른다. 김 원장은 혈압이 순간적으로 치솟으면 뇌출혈 위험도 있다며 50대 이하라도 안심할 수 없다고 경고했다. 그는 "선수들도 팔다리부터 물에 넣어 적응한 뒤 들어간다"고 설명했다. 고혈압이나 심혈관질환이 있다면 먼저 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

다친 직후엔 냉찜질, 1주 지나면 온찜질

김 원장은 근육이나 관절을 다친 초기에는 아이싱이나 냉수침지가 붓기와 통증을 조절하는 데 도움이 되지만 "심한 부종이 없다면 다친 지 1주일 뒤부터는 크게 권하지 않는다"고 전했다. 인대나 근육의 회복 과정을 방해할 수 있어서다. 이때는 온찜질이나 온탕이 혈액순환을 늘려 회복을 도울 수 있다.

온탕 먼저? 냉탕 먼저? 정답은 아직

온탕과 냉탕을 번갈아 하는 교대욕도 많이 하지만 순서와 횟수에 대한 표준화된 근거는 부족하다. 김 원장은 온탕 3~4분, 냉탕 1분을 3~4회 반복하고 냉탕으로 마무리하는 방식을 권했다.

기온이 떨어지는 늦가을과 겨울에는 좀더 신중해야 한다. 이미 추위에 노출된 상태에서 다시 전신을 찬물에 담그면 체온 유지와 심혈관계에 부담이 커질 수 있다. 찬 날씨에 냉수욕이 면역력을 높인다는 말도 있지만 김 원장은 "면역력의 이점보다 위험성이 크다"고 했다.

이렇게 해보세요

근육통 회복 목적이라면 11~15℃ 물에 10~15분 정도 담근다.
근육을 키우는 중이라면 근력운동 뒤 매번 냉수욕을 하지 않는다.
처음부터 전신을 담그지 말고 팔다리부터 적응한다.
고혈압·심혈관질환이 있다면 먼저 의료진과 상의한다.