열대야와 냉방으로 여름철 피로가 쌓이기 쉬운 만큼 충분한 수면과 수분 섭취가 중요하다. 홍삼 등 피로 개선 기능성 원료를 보조적으로 활용할 수 있다. /사진=클립아트코리아


밤에는 열대야, 낮에는 강한 냉방에 노출되는 생활이 반복되면서 여름철 피로가 쉽게 쌓이고 있다. 잠을 깊이 자지 못한 상태에서 더위와 냉방을 오가면 피로가 누적되기 때문에 수면과 수분 섭취 등 기본적인 생활 습관 관리가 중요하다.

기상청이 1973~2025년 기상관측 자료를 분석한 결과 최근 10년간 연평균 열대야 일수는 과거보다 3배 늘었다. 열대야가 끝나는 시점 역시 10~20일가량 늦어졌다.



높은 밤 기온은 수면의 질과 관련이 있다. 사람의 중심체온은 잠들기 전부터 낮아지기 시작한다. 기온이 높은 상태가 이어지면 체열을 밖으로 내보내기 어려워 잠들기 어렵거나 수면의 질이 떨어질 수 있다.

2024년 국제학술지 'Sleep Medicine Reviews'에 발표된 연구는 기존 연구를 종합 분석했다. 그 결과 높은 실내외 온도가 수면의 질을 떨어뜨리고 수면시간을 줄이는 것으로 나타났다. 이러한 영향은 더운 계절과 기온이 높은 지역에서 더욱 두드러졌다.

수면 부족이 반복되면 낮에 졸리고 집중력이 떨어진다. 땀으로 수분이 빠져나가면 피로감이 더 커질 수 있다. 더운 실외와 강한 냉방이 있는 실내를 오가는 생활도 불편을 키운다.



여름철 피로를 줄이려면 수면 환경을 먼저 관리해야 한다. 잠들기 전 침실의 열을 낮추고 지나치게 덥거나 추운 환경을 피하는 것이 좋다. 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 유지하면 수면 리듬을 관리하는 데 도움이 된다.

수분 섭취와 규칙적인 식사 역시 중요하다. 잠들기 전 방을 시원하게 하고 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 유지하는 것이 좋다. 땀으로 잃은 수분을 충분히 보충하고 격렬한 운동은 피하며 걷기나 스트레칭 같은 가벼운 활동을 하는 것이 도움이 된다. 카페인이나 당분을 지나치게 섭취하는 것은 피해야 한다.

생활 습관 관리와 함께 피로 개선에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료를 활용하는 방법도 있다. 식품의약품안전처는 인삼·홍삼·매실 추출물 등의 피로 개선 기능성을 인정했다. 홍삼은 최근 인체 적용시험을 통해 피로 개선 가능성을 확인한 연구 결과가 발표됐다.

2025년 국제학술지 'Journal of Ginseng Research'에 실린 무작위배정·이중맹검·위약대조 연구에서는 피로를 느끼는 40~60세 건강한 성인 46명을 대상으로 홍삼을 섭취한 그룹과 가짜 약을 먹은 그룹을 비교했다. 3주 뒤 홍삼을 섭취한 그룹은 피로 정도를 평가하는 VAS 점수가 더 낮았다. 연구진은 홍삼 추출물이 일상적인 피로 완화에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.

홍삼의 작용 원리를 확인하기 위한 연구에서는 에너지 대사와 관련된 가능성이 제시됐다. 우리 몸의 세포 속 미토콘드리아는 ATP(아데노신삼인산)라는 에너지 물질을 만든다. 2022년 국제학술지 'Frontiers in Pharmacology'에 발표된 동물실험에서는 홍삼을 섭취한 뒤 근육 속 미토콘드리아 기능이 좋아지고 줄어든 ATP 수준이 회복되는 변화가 관찰됐다.

여름철 피로 관리는 특정 제품에만 의존하기보다 충분한 수면, 수분 섭취, 규칙적인 식사, 적절한 신체활동을 기본으로 하는 것이 중요하다. 피로 개선 기능성을 인정받은 건강기능식품은 생활 습관 관리와 함께 보조적으로 활용할 수 있다.